Proč mi tloustnou ruce?

Dobrý den, vážení pánové a zejména dámy! Na pořadu dne je další úzké téma korekce ženské postavy a dnes se určitě dozvíme, jak odstranit tuk z paží. Každá slečna, která dočte článek až do konce a aplikuje prezentované informace v praxi, dostane vycizelované a tónované paže. V průběhu článku se seznámíme s příčinami vzniku tuku na pažích, zamyslíme se nad anatomickou stránkou problematiky a samozřejmě rozebereme konkrétní tréninkové programy zaměřené na řešení problému rukou.

Posaďte se tedy v hledišti, začněme bojovat o krásné ruce.

Jak odstranit tuk z paží: vše, co potřebujete vědět

A jako obvykle začneme náš příspěvek připomínkou, a to o dvou úzkých tématech, která již byla probrána – [jak odstranit tuk z kolen], [jak zhubnout v lýtkách]. Pokud jste tyto výtvory ještě nečetli, udělejte nám takovou laskavost, přecházíme k prozkoumání nového tématu s názvem – jak odstranit tuk z paží.

Věřte nebo ne, ale paže (povislé a tlusté na nich) jsou také ženská problémová partie, možná ne tak masivní jako hýždě, ale stejně. Cílovou skupinou tohoto problému jsou ženy v těle, tzn. s nadváhou a obvykle nad věkovou hranicí 40 let. Hubení a zvuční lidé nemají takové „manuální“ potíže, ale dámy ano 40 a zejména matky, které jsou docela cílovou skupinou tohoto problému.

Ruce samozřejmě nejsou tou nejviditelnější a nejoceňovanější částí těla, ale to neznamená, že je třeba je zanedbávat. Souhlas, masité paže s houpajícími se vaky pod nimi nejsou nejreprezentativnější pohled. No, abyste pochopili, na čem musíme zapracovat, poznejte „nepřítele“ osobně.

Chcete-li zjistit, zda se vás tento problém týká, jděte k zrcadlu, zvedněte ruku a začněte s ní mávat, jako byste někoho zdravili. Pokud vám při mávání nic nevisí ani nevisí pod paží, pak prosím přijměte mé upřímné blahopřání. V opačném případě pokračujeme ve studiu poznámky.

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol

Proč mám tuk na pažích? Hlavní důvody

Nutno říci, že plné paže a propadlé vaky pod nimi jsou ryze ženskou vlastností, muži jsou o takové vychytávky ochuzeni.

Hlavní důvody pro to jsou:

č. 1 Hormony

Náš metabolismus nerozhoduje o spalování nebo ukládání tuků na základě kalorického příjmu. Toto rozhodnutí činí na základě hormonů, které jsou aktivovány kaloriemi. Vysoce kvalitní kalorie (správné potraviny) přepínají spouštěč hormonů ke spalování tuků, nekvalitní (balastní) kalorie způsobují, že hormony zapnou mechanismus ukládání tuku. Pro odstranění tuku (snížení procenta tukové tkáně) je tedy pro tělo důležité nejen snížit přijaté kalorie, ale také přejít na vysoce kvalitní kalorie.

č. 2 Genetika

Genetika hraje důležitou roli v procesu zvaném metabolismus. Takže někteří lidé mají přirozeně vyšší hladiny inzulínu (inzulinová rezistence), zatímco někteří lidé mají přirozeně nízké hladiny (citliví na inzulín).

Závěr: není správné říkat, že je člověk tlustý, protože hodně jí. Různí lidé metabolizují jídlo různě. A docela časté jsou případy, kdy je člověk tlustý, ačkoli málo jí, a naopak – hubený, ale sní všechno.

č. 3. Nadváha

Masité paže jsou důsledkem nadváhy člověka. Tento přebytek nemusí být nutně velký; 3-5 kg, takže ruce ženy začnou plavat.

Nyní pojďme mluvit o.

Ženy a jejich různé problémové oblasti

Už v minulých příspěvcích jsme mluvili o tom, že ženská postava je jedna velká problémová partie :(. U různých zástupců se ale dají identifikovat různé dominantní partie: u někoho je to nafouklý pas/bříško, u jiného převažuje tuk na zádech, pro ostatní – celý život se potýkám s velkými boky Obecně mají naše dámy dost starostí, aby se dostaly do chutné formy :).

Jen málo lidí si myslí a ví, ale důvodem dominance určité problémové oblasti u konkrétní ženy je její hormonální pozadí. V závislosti na něm můžete rozlišit různé modely ukládání tuku vaším tělem. Zejména tyto.

ČTI TAKÉ: Jak nejlépe cvičit jako žena? [Část #2: Dámské žetony]

Model č. 1. Strany

Typicky má žena s boky typ postavy jablko a s největší pravděpodobností má zvýšené přirozené hladiny inzulínu. Chcete-li odstranit problémovou oblast (a zhubnout obecně), dámy tohoto typu by se měly vyhýbat potravinám, které způsobují velký nárůst inzulínu.

Model č. 2. Boky

Nadměrné ukládání tuku v dolní části těla může být důsledkem příliš vysokých hladin estrogenu. Dívky tohoto typu by se proto měly vyhýbat exogenním zdrojům estrogenu – například pojídání z plastového nádobí. S přibývajícím věkem se navíc boky „roztahují“, tělo spaluje méně kalorií, tuk se ukládá na bocích po celém jejich obvodu a především na vnitřní straně.

K odstranění problémového místa by starší dámy tohoto typu měly použít až 2 tréninků za den ke dnu na základě 2 školení pro 7 dny, tzn. zaměřit svou pozornost na problémovou oblast a intenzivně ji vypalovat, provádět 1 silový trénink na nohou v posilovně a 1 intenzivní cvičení doma.

Model č. 3. Žaludek

Zástupci tohoto typu mají často v těle nadměrné hladiny kortizolu a snížené hladiny progesteronu. Typickou představitelkou je matka středního věku, která zůstává s dítětem/dětmi doma. K odstranění problémové oblasti by ženy tohoto typu měly snížit hladinu stresu prováděním HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink) a CrossFit cvičením, stejně jako po nich zařazovat ochlazení/strečink a jógové pozice.

Model č. 4. Ruce

Tuk na pažích u žen tohoto typu může naznačovat nízké hladiny testosteronu, stejně jako přebytek inzulínu. Také příčinou tuku na pažích je posun v poměru svalů a tuku směrem k druhému. Žena má obecně nadváhu a dává ji do rukou, když jsou jí již naplněny jiné tělesné oblasti. K ochabování paží přispívá i věk – kůže v průběhu let ztrácí svou dřívější elasticitu, degraduje pojivová tkáň / kolagen (fibrilární protein) je zničen.

Pro odstranění problémové partie by dámy tohoto typu měly zařazovat do jídla tučná jídla – vejce (včetně žloutků), rybí tuk, červené ryby, ústřice, krevety, potravinářskou želatinu a z hlediska tréninku přejít na silový typ s dostatkem sady/opakování hmotnosti a rozsahu, 3 na 8-12.

Model č. 5. Zadní

Příčinou bývá vysoká hladina inzulínu a nízká hladina tyroxinu, hormonu štítné žlázy, který hraje důležitou roli v metabolismu a spalování tuků. Hřbetní tuk je indikátorem toho, že ženské tělo neprodukuje dostatek tyroxinu.

Pro odstranění problémové partie by dámy tohoto typu měly zařadit do jídla mořské plody, tmavě zelenou listovou zeleninu (zelí, kapusta, špenát) a přirozeně tak zvýšit hladinu tohoto hormonu. Co se týče tréninku, měli byste věnovat pozornost svým zádům a trénovat je 2 jednou týdně silovým stylem s využitím volných vah a připojením vhodného cvičebního náčiní.

Model č. 6. Hýždě

Typicky má „zadek“ postavu hruškovitého tvaru a zadek je prvním místem, kde se ukládá tuk. Hlavním důvodem je zde genetika. K odstranění problémové partie by dámy tohoto typu měly zaměřit svou pozornost na procvičování zadečku. To by mělo zahrnovat 2-e tréninky týdně, jak silová práce se závažím, tak občasný trénink s více opakováními.

Nyní se pojďme ponořit do teorie a mluvit o.

Anatomie svalů paže

Abyste věděli, jak se efektivně vypořádat s tukem na pažích, musíte rozumět tomu, co jsou svaly paží z hlediska struktury. A představují následující.

č. 1 Ruce – pohled zepředu

Přední část paže je reprezentována třemi hlavními svaly:

• biceps – biceps brachii sval se skládá z 2 hlavy (dlouhé a krátké) a plní funkce flexe paže v loketním kloubu a supinace předloktí;
• coracobrachialis sval – leží hluboko v tloušťce bicepsu a podílí se na flexi a addukci/addukci paže;
• brachialis/brachioradialis (brachialis/brachyradialis) – hluboko ležící svaly, které se podílejí na ohýbání paže v loketním kloubu a rotaci předloktí nahoru/dolů.

č. 2 Ruce – pohled zezadu

Zadní část paže představuje triceps – tříhlavý sval ramene, který se skládá z 3 hlavy: dlouhé, boční a střední. To druhé leží hlouběji 2 ostatní, kteří to přijímají. Triceps plní opačnou funkci než biceps, tzn. natahuje paži v loketním kloubu.

V sestavené verzi vypadá svalový atlas paže takto.

Co se týče typů svalových vláken, u svalů paží (biceps + triceps) převažují bílá rychlozátahová vlákna, proto je lepší v tréninku používat dostatečnou váhu a malý počet opakování.

ČTI TAKÉ: Postava Marilyn Monroe a jak se udržovala ve formě? [Výživa + cvičení]

V notovém klíči nás zajímají i otázky „vnitřní“ anatomie, tzn. co se děje uvnitř bicepsových a tricepsových svalů při provádění určitého pohybu/cvičení.

A stane se následující:

Jinými slovy, při provádění cviku na biceps odpočívá triceps a naopak. Z toho můžeme usoudit, že nejvhodnějším konceptem pro trénink paží je střídání cviků na různé hlavy ramen.

Ve skutečnosti jsme přišli na teorii a nyní přejdeme přímo k.

Jak odstranit tuk z paží: praktická stránka problému

Přebytek na pažích je porušením poměru svalů a tuku ve směru jeho zvyšování. V řezu vypadá tento paskvil takto (klikací).

Je zcela zřejmé, že proces odstraňování tuku z paží je procesem snižování procenta tělesného tuku v celém těle a zaměřením na trénink tricepsových a bicepsových svalů. Tito. Jediný způsob, jak získat vycizelované paže, je dát jim správnou zátěž/cvičení a smíchat to s určitým typem kardia.

Poslední dvě otázky prozkoumáme dále a začneme s.

č. 1 Kardio

Hlavním pravidlem pro výběr aerobních cvičení pro náš případ by měla být ta, která nějakým způsobem zapojují (včetně) paží. Mezi hlavní typy kardia, které lze použít ke snížení hmotnosti na pažích, patří:

• skákání přes švihadlo/imitace s kruhovými rotacemi paží/křížení paží;
• skákání na místě s horizontální addukcí/rozpažením (nůžky) nebo vertikálním zvednutím paží;
• elipsoid;
• vzduchový box s činkami;
• veslařský trenažér;
• Plavání ve stylu kraul/prsa.

Vizuální verze toho, co bylo vyjádřeno, představuje následující obrázek.

č. 2 Tréninkový program „Jak odstranit tuk z paží“

No a jako dezert tu máme dva vrcholy programu :), tzn. speciální PT, které jsou zaměřeny na vytváření vytesaných a tvarovaných rukou.

Tréninkové parametry do posilovny:

• množství za týden – 2;
• intenzita – střední/normální;
• doba odpočinku pro přiblížení m/b – 45 sekundy;
• počet přiblížení/opakování – specifikován;
• kardio – veslařský trenažér ihned po tréninku před 20 zápis;
• protažení tricepsů a bicepsů po každé sérii cviku.

Samotný program a atlas cvičení představují následující obrázek.

Možnosti domácího cvičení:

• množství za týden – 3;
• intenzita – vysoká;
• doba odpočinku pro přiblížení m/b – 30 sekundy;
• počet přiblížení/opakování – specifikován;
• kardio – skákání přes švihadlo 20 минут (2 přístup k 10 minut s přestávkou 2 minuty);
• protažení tricepsů a bicepsů po každé sérii cviku.

Samotný program a atlas cvičení představují následující obrázek.

Zde jsou dva různé programy, z nichž každý vám pomůže vyřešit váš problém, jak odstranit tuk z paží.

Jak odstranit tuk z paží? Kontrolní seznam

1. Krok #1
   Připojte se k posilovně nebo si kupte skládací činky (sada 2-x kusů 5 kg) pro trénink doma
2. Krok #2
   Snižte kalorie ze své současné stravy 300 kcal To znamená, že v každém 3x jídla byste měli ořezávat své porce
3. Krok #3
   Zařaďte do svého jídelníčku více zeleniny a vlákniny. Hlavní zdroje: otruby, fazole, čočka, zelí, kakao, šípky. Svá jídla musíte strukturovat tak, aby obsahovala [bílkoviny + sacharidy/tuky] ráno a [bílkoviny + vláknina] odpoledne
4. Krok #4
   Dělejte kardio, které zahrnuje ruce + nohy: airbox s činkami; eliptický/veslovací trenažér nebo celé tělo: švihadlo/imitace s kruhovými rotacemi paží/křížení paží; skákání na místě s horizontální addukcí/rozpažením (nůžky) nebo vertikálním zvednutím paží; Plavání ve stylu kraul/prsa. Dopřejte si minimum aerobní aktivity 30 minut 3 jednou týdně
5. Krok #5
   V závislosti na tom, kde budete trénovat – doma nebo v posilovně, vyberte vhodný program z těch uvedených v článku a cvičte jej po celou dobu 3-x měsíců. Kardio můžete dělat ihned po tréninku nebo v den odpočinku.
6. Krok #6
   Veďte si deník měření a sledujte výsledky

Doslov

Dáváme pomalu do pořádku všechny naše/vaše problémové partie, dnes jsme přišli na to, jak odstranit tuk na pažích. Jsem si jist, že po přečtení a aplikaci uvedených informací v praxi se masitých želé rukou snadno zbavíte. A to bude znamenat jen jednu věc: že vaše vlastní kotace na pánském trhu stouply. A brzy můžete očekávat zástup otravných a otravných fanoušků :).

Hodně štěstí, krásky, a zase se uvidíme!

PS: Jak to jde s tvýma rukama? Něco na čem pracovat?