Které ovoce a zelenina obsahují hodně železa?

Více než 2 miliardy lidí na světě čelí anémii z nedostatku železa. Děti a dospělí, jejichž hladina železa v těle je nízká, se rychleji unaví, častěji trpí nachlazením a infekčními chorobami a jejich stálými společníky jsou ospalost, bolesti hlavy a rychlé změny nálad.

Dobrou zprávou je, že nedostatek železa lze napravit. Hlavní je přidat do jídelníčku více potravin bohatých na tento mikroelement. Vše nejdůležitější o tom, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo, vám prozradíme v tomto článku.

Co potřebujete vědět o železe?

Železo je nezbytný stopový prvek, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Tyto buňky jsou zodpovědné za „transport“ kyslíku z plic do jiných tkání a vnitřních orgánů. Za jediný den přenesou červené krvinky asi 800 litrů kyslíku a 200 litrů oxidu uhličitého.

K poznámce!

Železo je součástí bílkoviny hemoglobinu, hlavní složky červených krvinek.

Kromě toho železo ovlivňuje hladinu energie, stav gastrointestinálního traktu (GIT) a imunitní systém. Tento stopový prvek se podílí na mnoha procesech probíhajících v těle, například v energetickém metabolismu a obnově deoxyribonukleové kyseliny (DNA).

Druhy železa – které se vstřebává rychleji a lépe?

Jaký druh železa se nachází ve kterých produktech:

• Hemové železo. Jedná se o dvojmocné železo (Fe2+), které se rychle vstřebává. Zdrojem tohoto mikroelementu je maso, ryby, mořské plody a vnitřnosti. Jsou bohaté na hemové železo, které se v těle plně a účinně vstřebává, proto se při anémii z nedostatku železa doporučuje přidat do stravy více hemu, tedy dvojmocného železa.
• Nehemové železo. Jedná se o železité železo (Fe3+), které se vstřebává mnohem hůře než hem dvojmocné železo. Nachází se v rostlinné stravě – například luštěniny, ořechy, brokolice. Zajímavé je, že pokud produkt obsahuje vitamín C, přeměňuje železité železo na železnaté. Jednoduše řečeno, vitamín C zlepšuje vstřebávání železa, které se nachází v rostlinných potravinách, jako je špenát.

Denní potřeba železa

Lidské tělo si železo samo nevyrábí. Je však nezbytný pro zdraví celého těla a zejména pro udržení optimální hladiny hemoglobinu, proto je důležité zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na tento mikroelement.

Doporučený příjem železa pro ženy je 18 mg, během těhotenství – 27-30 mg. Pro dospělé muže je optimální norma 8-10 mg. Pro rostoucí tělo je zapotřebí trochu více, takže dívkám v dospívání se doporučuje konzumovat 15 mg železa, chlapci – 11-12 mg.

K poznámce!

Potřeba mikroelementů v těle se výrazně zvyšuje během sportu, fyzické práce a silné menstruace.

Jaké potraviny mají vysoký obsah železa?

TOP 12 potravin, které obsahují nejvíce železa – seznam:

1. Korýši. Všechny měkkýše, včetně hřebenatek, chobotnic a hlemýžďů, jsou bohaté na železo – jsou chutné, zdravé a výživné. Nejvíce železa však obsahují ústřice a mušle. Například 100 g ústřic obsahuje asi 3 mg železa, což je asi 17 % denní potřeby mikroprvku. Korýši také obsahují mnoho lehce stravitelných bílkovin a jsou nízkokalorické, takže pravidelná konzumace mušlí, ústřic a olihní posiluje imunitní systém, zajišťuje zdraví mozku a srdce a je výborným doplňkem vyvážené stravy.
2. Slepičí vejce. Další dostupnou potravinou s vysokým obsahem železa jsou slepičí vejce. Na 100 g připadá 1,75 mg železa. Ještě více mikroprvků obsahuje vaječný prášek – potravinářský koncentrát, který se vyrábí ve formě sušené vaječné hmoty. 100 g suché vaječné směsi obsahuje 8,9 mg železa, což pokrývá více než 60 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku. Slepičí vejce jsou však prospěšná nejen pro vysoký obsah železa. Jsou bohaté na kyselinu listovou, vitamíny A, K a B12 a další mikroelementy – například vápník a fosfor, nezbytné pro zdraví organismu.
3. Droby. Dalšími potravinami, které obsahují hodně železa, jsou játra a další orgány. Seznam zahrnuje ledviny, mozek, srdce – všechny jsou bohaté na mikroelementy. Například 100 g hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa (to je téměř 4x více než hovězí svíčková!) a 100 g hovězích ledvin obsahuje 6 mg. Játra a další vedlejší produkty obsahují hemové železo, které se v těle rychleji vstřebává. Vnitřnosti také obsahují velké množství bílkovin a aminokyselin – například tryptofan, který podporuje tvorbu serotoninu, melatoninu a dopaminu. Droby mají méně tuku než maso, což znamená, že mají nižší obsah kalorií.
4. Špenát. Pokud mluvíme o tom, co má hodně železa, pak nemůžete vynechat špenát. Na 100 g zeleně připadá asi 3,5 mg mikroprvků, což je 18-20 % denní potřeby. Zajímavé je, že špenát obsahuje nehemové železo, ale tělo ho dobře vstřebává, protože obsahuje vitamín C, folát – přírodní sloučeninu na bázi kyseliny listové a betakaroten. Pro maximální užitek se doporučuje špenát trochu povařit – doslova 2-3 minuty ve vroucí vodě. A ještě jedna nuance: 100 g špenátu je velké balení, takže ho sníst najednou jen stěží.
5. Luštěniny. Dalšími potravinami, které obsahují železo, jsou luštěniny. Čočka, cizrna, fazole, hrách – vyberte si, co máte nejraději. Například 100 g čočky obsahuje 11,8 mg železa. Navíc je snadno stravitelný díky přítomnosti aminokyselin, vitamínu B1 a dalších mikroelementů. V hrášku je také hodně železa – asi 7 mg na 100 g, přičemž obsah bílkovin je vyšší než u některých druhů masa. Fazole, cizrna, čočka a další luštěniny vás zasytí na dlouhou dobu, zlepšují zdraví srdce a zlepšují trávení. To je možná důvod, proč jsou luštěniny skutečnou nezbytností pro vegetariány a vegany.
6. Quinoa. Seznam s největším množstvím železa v potravinách pokračuje plodinou obilí – quinoou. Jde o chutnou a oblíbenou superpotravinu, obsahující asi 100 mg železa na 1,4 g. Obiloviny jsou také bohaté na fosfor, zinek a mangan. Snižuje hladinu krevního cukru, je často zařazován do jídelníčků pro osoby s nesnášenlivostí lepku, má příjemnou chuť a používá se při přípravě různých pokrmů: od salátů po polévky. Quinoa obsahuje více než 20 různých aminokyselin, zvláště prospěšných pro děti a těhotné ženy. Malý, ale užitečný tip: před jídlem se doporučuje quinou namočit, aby se vyplavily toxiny obsažené v zrnech.
7. Ovoce. Sušené jablka, hrušky, sušené švestky, sušené meruňky jsou lídry v obsahu železa. Z čerstvého ovoce jsou na železo nejbohatší broskve a jablka. Například 100 g sušených jablek obsahuje asi 6 mg mikroprvku, zatímco čerstvá jablka obsahují asi 2,2 mg. Pravidelná konzumace ovoce nejen doplní nedostatek železa v těle, ale také posiluje imunitní systém, má pozitivní vliv na stav pokožky a podporuje zdraví srdce. Plody obsahují také hodně vlákniny, která zajišťuje zdraví trávicího systému – podporuje optimální mikroflóru a zasytí na dlouhou dobu.
8. Brokolice. Výčet potravin, které obsahují hodně železa, pokračuje brokolicí. Jedna hlava, která váží přibližně 550-600 g, obsahuje asi 4,4 mg železa. Aby byla zajištěna maximální vstřebatelnost mikroživiny, vařte brokolici maximálně 5 minut ve vroucí vodě – zachováte si tím vitamín C. Brokolici se často říká zelené zelí, ale bez ohledu na název snižuje hladinu cholesterolu, má silný antioxidační účinek, posiluje kosti a hlavně zajišťuje detoxikaci. Často se doporučuje zařadit do jídelníčku nejen kvůli vysokému obsahu železa, ale také proto, že brokolice účinně odstraňuje toxiny a odpad.
9. Ryba. Ančovičky, sardinky, okoun říční, tuňák, sleď – ty mají vysoký obsah železa. Například 100 g sardele obsahuje asi 4,6 mg stopového prvku, stejný podíl sardinek a okouna říčního obsahuje 2,9 mg a 1,9 mg. Ryby se doporučuje zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Kromě železa je zdrojem vitamínů A, E a D, esenciálních aminokyselin, hořčíku a jódu. Pravidelná konzumace ryb, zejména ryb v páře, stimuluje reprodukční funkce a snižuje hladinu cholesterolu v krvi – blahodárných vlastností je nespočet.
10. Tofu. Kde se nachází hodně železa a v jakých potravinách? Odpověď je tofu! Je to produkt vyrobený ze sójových bobů a je bohatý na bílkoviny. Z hlediska nutričních vlastností se tofu od mléčných výrobků liší jen málo, proto je často doporučováno veganům a lidem s intolerancí laktózy. Na 100 g tofu připadá asi 1,8 mg železa a 17 g bílkovin, které tělo rychle vstřebá. Sójový sýr dále obsahuje vitamíny C a B, vápník, fosfor a selen, esenciální aminokyseliny. Výhodou tofu je, že má neutrální chuť (například jako funchose), takže se hodí k ostatním produktům.
11. Ořechy. Častou otázkou je, které ořechy mají nejvíce železa? Odpověď je kešu. 100 g tohoto ořechu obsahuje asi 7 mg železa. O něco méně se nachází ve stejné porci chia semínek – 6 mg, arašídů – asi 5 mg. Je však důležité pochopit, že sníst 100 g ořechů denně je hodně! Doporučený denní příjem je 30 g. Ořechy jsou pro tělo velmi prospěšné, ale jsou kalorické, takže pokud si hlídáte energetickou hodnotu svého jídelníčku, snažte se sníst maximálně 30 g kešu nebo arašídů denně. Ořechy pomohou zbavit se nedostatku železa, ale ne samy o sobě, ale v kombinaci s jinými potravinami.
12. Hořká čokoláda. Pokud odpovíte, které potraviny obsahují nejvíce železa, pak na seznamu bude nejen brokolice, maso z orgánů a korýši, ale také hořká čokoláda. Jedna 28g porce obsahuje asi 3,4 mg železa, což je 19 % doporučené denní dávky. Hořká čokoláda překvapivě obsahuje vlákninu, která pomáhá podporovat zdraví trávení. Odborníci na výživu doporučují sníst maximálně 1/4 tyčinky denně a vybrat si čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 %. Kakao totiž aktivuje produkci serotoninu, dopaminu a tryptofanu – prvků zodpovědných za dobrou náladu.

Připravili jsme tabulku, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo – můžete si ji uložit nebo vytisknout, abyste ji měli vždy po ruce a vytvořili vyvážené diety:

Produkt (100 g)	železo (mg)
Sušené houby	30-35
Králík maso	4,5
Vepřová játra	18-20
Mořská kala	15-17
Kuřecí vejce	1,75
Banány	0,7-0,8
Broskve	4-4,5
malina	1,6-1,8
Žitný chléb	2-2,6
Pohanka	7-8
Chléb sýr	0,5
Sójové boby	14-15
Ovesné vločky	4,5

Co se stane, když je nedostatek železa?

Pokud tělo nedostává dostatek železa z potravy, rozvíjí se anémie z nedostatku železa. V tomto stavu se hladina železa snižuje, což narušuje tvorbu hemoglobinu a tím i množství červených krvinek.

Zpočátku je nedostatek železa v těle asymptomatický. Pokud nezareagujete včas a nezařadíte do stravy více potravin obsahujících tento mikroelement, můžete vyvolat anémii z nedostatku železa.

Mezi hlavní příznaky patří únava, dušnost, snížená chuť k jídlu a zrychlený tep. Mnoho procesů v těle je narušeno, což způsobuje zhoršení imunity – děti a dospělí s nedostatkem často onemocní.

Pokud máte podezření, že nemáte v těle dostatek železa, poraďte se se svým lékařem a zařaďte do svého jídelníčku více potravin obsahujících železo. Nejlépe červené maso, korýši, maso z orgánů a ryby, které jsou zdrojem hemového železa.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Které maso má více železa? V králičím mase – 4,5 mg na 100 g, hovězím – 3,5 mg, vepřovém a kuřecím – 1,5 mg. Maso obsahuje mnohem méně železa než vnitřnosti. V obou případech se však jedná o hemové železo, které tělo účinně vstřebává.

Co může způsobit nedostatek železa? Mezi hlavní důvody patří nevyvážená strava (odmítání potravin bohatých na tento mikroelement), dále zánětlivá onemocnění, krvácení a problémy se vstřebáváním železa.

Proč ženy potřebují více železa než muži? Vysoká denní dávka je způsobena velkou ztrátou krve během menstruace. Pro obnovení hladiny železa se doporučuje přidat do jídelníčku více potravin obsahujících železo.

Nadváha není vždy spojena s převážně sedavým způsobem života a banálním přejídáním. Existuje mnoho dívek, které chodí do posilovny a drží dietu, ale nemohou zhubnout. Důvodem je často nedostatek železa, mikroprvku, který má přímý vliv na metabolismus a funkci štítné žlázy. Pokud se takový problém objeví, vynaložené úsilí nejenže nepřináší žádné výsledky, ale naopak vede k ještě většímu nárůstu kil navíc.

Železo je nezbytný stopový prvek zodpovědný za mnoho důležitých funkcí pro lidský organismus. Jeho nadbytek a nedostatek negativně ovlivňuje zdraví a pohodu. Oba stavy jsou odchylky od normy, ale nejčastěji lidé trpí nedostatkem tohoto mikroelementu.

Úloha železa v lidském těle

Dotyčný mikroelement je látka, která je zodpovědná za hladinu hemoglobinu. Železo je nedílnou součástí velkého množství enzymů a plní velké množství důležitých funkcí:

• transport kyslíku do tkání, buněk, orgánů;
• krvetvorba;
• produkce DNA;
• tvorba nervových vláken a růst lidského těla;
• udržování vitální aktivity každé jednotlivé buňky;
• zajištění energetického metabolismu;
• účast na redoxních reakcích.

Kromě toho je mikroelement zodpovědný za ochranné funkce těla a další stejně důležité procesy. Železo je zvláště důležité pro ženu během těhotenství, protože tato doba je charakterizována maximální potřebou látky. Jeho nedostatek vede k velmi vážným nepříznivým následkům.

Názor odborníka:

Je známo, že železo hraje v lidském těle důležitou roli, proto je důležité konzumovat potraviny bohaté na tento prvek. Odborníci zdůrazňují, že vynikajícími zdroji železa jsou potraviny jako hovězí maso, vejce, špenát, luštěniny, pohanka, meruňky, jablka a pohanka. Je důležité je zařadit do jídelníčku zejména pro osoby trpící nedostatkem tohoto prvku. Odborníci však také zdůrazňují, že konzumaci potravin obsahujících železo je třeba konzultovat s lékařem, aby nedocházelo k nadbytku tohoto prvku v těle.

Denní potřeba těla železa

Normální obsah mikroelementu v těle je od tří do čtyř miligramů. Hlavní část látky (přibližně 2/3) je koncentrována v krvi. Zbývající koncentrace železa se koncentruje v kostech, játrech a slezině. K poklesu hladiny mikroelementu dochází z přirozených důvodů – menstruační cykly, pocení, exfoliace dermis. Pokud ve stravě nejsou žádné potraviny bohaté na železo, nevyhnutelně to vede k nedostatku látky, protože vynaložené zásoby se jednoduše nedoplní. Pro udržení mikroelementu na požadované úrovni by mělo pocházet z denní stravy asi 10-30 miligramů této sloučeniny. Přesná částka závisí na věku, pohlaví a dalších souvisejících faktorech:

• děti do 13 let – od 7 do 10 mg;
• dospívající muži vyžadují 10 a dospívající ženy – 18 mg;
• muži – 8 mg;
• ženy – od 18 do 20 let a během těhotenství – nejméně 60 mg.

Nedodržování denního příjmu železa vede k narušení mnoha funkcí, což má vliv i na vzhled. Špatný stav pokožky a vlasů není vždy spojen s věkem nebo nesprávně zvolenou kosmetikou. A když přemýšlíte o koupi další sklenice drahé smetany, měli byste se blíže podívat na svůj vlastní jídelníček, protože problém může spočívat právě v nedostatku železa. Tato situace je zvláště důležitá pro ty, kteří často drží diety, chtějí zhubnout, omezují se na konzumaci pouze některých potravin, věnují pozornost obsahu kalorií a ne užitečnosti kompozice.

Zajímavá fakta

1. Železo v potravinách:
   • Železo se nachází v mnoha potravinách, včetně masa, ryb, drůbeže, luštěnin, ořechů, semen a některé zeleniny.
   • Červené maso, jako je hovězí a vepřové, je jedním z nejlepších zdrojů železa.
   • Rostlinné zdroje železa, jako jsou luštěniny a ořechy, obsahují méně železa než živočišné zdroje, ale i tak jsou dobrým zdrojem tohoto minerálu.
2. Absorpce železa:
   • Železo z potravy se vstřebává v tenkém střevě.
   • Vstřebávání železa závisí na mnoha faktorech, včetně typu železa, přítomnosti dalších živin v potravě a zdravotním stavu člověka.
   • Vitamin C pomáhá tělu lépe vstřebávat železo.
3. nedostatek železa:
   • Nedostatek železa je běžným problémem po celém světě.
   • Nedostatek železa může vést k anémii, která se vyznačuje únavou, slabostí, bledou pokožkou a dušností.
   • Nedostatek železa může také vést k problémům s otěhotněním, včetně předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.

Seznam potravin s vysokým obsahem železa

Mikroelement je přítomen v různých potravinách, takže může být hemový i nehemový. Ten se nachází v produktech rostlinného původu a první – živočišného původu. Rozdíl mezi nimi se týká i stupně stravitelnosti. Železo z živočišných produktů se vstřebává 15–35 %, z rostlinných produktů 2–20 %. Proto by měl mikroelement hemu ve stravě převažovat a být zastoupen v dostatečném množství. Vegetariáni to mají těžší než ti, kteří denně konzumují masné výrobky. Situaci lze napravit konzumací potravin, které zlepšují vstřebávání železa. Mezi tyto potraviny patří potraviny bohaté na vitamín C. Největší množství železa se nachází v:

• Maso a vnitřnosti.Jedná se o krůtí, kuřecí, hovězí, libové vepřové, jehněčí a játra. Nejvíce železa obsahuje tmavé maso.
• Mořské plody a ryby.Chcete-li kompenzovat nedostatek mikroelementů, musíte upřednostňovat konzumaci krevet, tuňáka, sardinek, ústřic, škeblí, mušlí a také černého a červeného kaviáru.
• Vejce.To platí pro kuře, pštrosy a křepelky. Spolu se železem obsahují nenasycené mastné kyseliny, vitamíny a hořčík.
• Chléb a cereálie.Zvláště užitečné jsou obiloviny, jako jsou ovesné vločky, pohanka a ječmen. Pšeničné otruby a žito obsahují hodně železa.
• Luštěniny, zelenina, bylinky.Největší množství mikroprvků se nachází v hrášku, fazolích, fazolích, špenátu, čočce, květáku a brokolici, červené řepě, chřestu a kukuřici.
• Bobule a ovoce.V této kategorii produktů jsou přeborníky v obsahu železa dřín, tomel, dřín, švestka, jablka a granty.
• Semena a ořechy.Všechny druhy ořechů obsahují mnoho mikroelementů odpovědných za hladinu hemoglobinu. Semena nejsou horší než oni.
• Sušené ovoce.Velké množství železa obsahují fíky, sušené švestky, rozinky a sušené meruňky.

K poznámce!Ne všechno sušené ovoce je zdravé. Často spolu se železem, které je pro tělo cenné, obsahují škodlivé látky. Vzhled ovoce, které je příliš krásné a čisté, obvykle naznačuje, že bylo podrobeno zpracování, což umožňuje bezohledným výrobcům prodloužit trvanlivost produktu.

Zkušenosti jiných lidí

Potraviny bohaté na železo získávají od spotřebitelů mnoho pozitivní zpětné vazby. Lidé poznamenávají, že konzumace takových produktů zlepšuje celkový stav těla, zvyšuje energii a odolnost vůči stresu. Poznamenávají také, že hladina železa v těle se stabilizuje, což je zvláště důležité pro ty, kteří trpí anémií. Obecně platí, že produkty obsahující železo získávají pozitivní hodnocení pro své příznivé zdravotní účinky.

Tabulka potravin obsahujících železo

Přesnější představu o tom, kolik miligramů železa konkrétní výrobek obsahuje, poskytují tabulkové údaje. Pokud analyzujete informace v nich obsažené, je zřejmé, že nejvyšší koncentrace mikroelementu na 100 gramů produktu se nachází v kuřecích a vepřových játrech a také v měkkýších. Otruby, sója a čočka jsou o něco méně kvalitní, ale množství látky absorbované z nich je dvakrát nižší.

Produkty živočišného původu

Název produktu	Obsah železa v mg na 100 g
vepřová játra	20,2
kuřecí Ledvina	17,5
hovězí játra	6,9
hovězí srdce	4,8
vepřové srdce	4,1
hovězí maso	3,6
jehněčí maso	3,1
vepřové maso	1,8
kuřecí maso	1,6
krůtí maso	1,4
ústřic	9,2
mušle	6,7
sardinek	2,9
černý kaviár	2,4
kuřecí žloutek	6,7
křepelčí žloutek	3,2
hovězí jazyk	4,1
vepřový jazyk	3,2
tuňák (konzervovaný)	1,4
sardinky (konzervy)	2,9