Kolikrát denně můžete jíst banány?

Rusko dovezlo v roce 2021 banány v hodnotě 748 milionů dolarů a stalo se pátým největším odběratelem na světě. Nicméně téměř ve všech zemích, včetně Ruské federace, má banán špatnou pověst: pokud věříte mýtům, pak je to možná nejhorší ovoce na světě. Pojďme si ověřit, zda je to skutečně pravda.

Navštivte lékaře

Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Citujeme renomované zdroje a hledáme komentáře od renomovaných lékařů. Ale pamatujte: zodpovědnost za své zdraví leží na vás a vašem lékaři. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Je jen na vás, zda se na náš pohled spoléháte nebo ne

Po banánech se tloustne

Co je podstatou mýtu? 100 gramů banánu obsahuje asi 23 gramů sacharidů. To je téměř stejné jako lžíce cukru. Někteří lidé se proto domnívají, že konzumace banánů přispívá k přibírání na váze stejně jako konzumace přebytečného cukru.

Ve skutečnosti. Cukr je téměř čistá sacharóza, sacharid složený z jednoduchých cukrů glukózy a fruktózy. V těle se velmi rychle vstřebávají. Ukazuje se, že tělo nepřijímá z cukru nic kromě snadno dostupné energie. Proto konzumace velkého množství sladkých potravin přispívá k nárůstu hmotnosti: lidé vydávají méně energie, než přijímají.

Banány také obsahují „rychlé“ sacharidy, tedy sacharózu, glukózu a fruktózu. Ale kromě toho, že poskytují snadno dostupnou energii, obsahují i ​​další živiny důležité pro zdraví. Například banány mají poměrně vysoký obsah vitamínu C a vitamínů B, které jsou nezbytné pro udržení mnoha důležitých chemických reakcí v těle.

Kromě toho jsou banány bohaté na minerální látky. Například 100 gramů banánů obsahuje 27 mg hořčíku, který je důležitý pro zdraví nervové soustavy, a téměř desetinu denní hodnoty draslíku – ten je potřebný pro normální činnost srdce a pomáhá udržovat zdravý krevní tlak.

Ale to není vše. Kromě vitamínů a minerálů obsahují banány vlákninu a škrob odolný vůči trávení. Tyto látky zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů. Proto 100 gramů banánů zasytí mnohem více než lžíce cukru. A čím déle člověk vydrží sytý, tím menší je riziko, že se bude přejídat a nakonec i přibrat.

Jaký je výsledek. Ačkoli cukr i banány obsahují „rychlé“ sacharidy, ty se vstřebávají mnohem pomaleji než cukr. Stravovací plány pro udržení zdravé hmotnosti zahrnují potraviny bohaté na živiny z hlavních skupin potravin, včetně banánů, ale omezte potraviny, jako je cukr, které mají nízký obsah minerálů a vitamínů, ale také vysoký obsah kalorií.

Banány nejsou povoleny, pokud máte cukrovku 2. typu.

Co je podstatou mýtu? Diabetes mellitus 2. typu je chronické onemocnění, při kterém tělo ztrácí schopnost správně metabolizovat glukózu. Mnoho lidí si proto myslí: jelikož banány obsahují hodně sacharidů, lidé s cukrovkou by se jich měli vzdát.

Ve skutečnosti. Sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi více než jakákoli jiná živina, a proto konzumace sladkých potravin může výrazně zhoršit kontrolu diabetu 2. typu. Sladké potraviny se však výrazně liší složením, takže se z nich glukóza vstřebává různou rychlostí.

Glykemický index neboli GI pomáhá posoudit zdravotní riziko, které konkrétní produkt představuje pro osobu s diabetem 100. typu. Jedná se o XNUMXbodovou stupnici, jejíž pozice ukazuje, jak rychle konkrétní potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Takto vypadá glykemický index:

1. Vysoká – od 70 a výše. Toto jídlo rychle uvolňuje glukózu do krve, takže hladina cukru v krvi rychle stoupá. U zdravých lidí je za udržování normální hladiny cukru zodpovědný hormon slinivky břišní – podílí se na přenosu glukózy do buněk. Ale u lidí s diabetem XNUMX. typu jsou buňky špatně citlivé na signály inzulínu a glukóza zůstává v krvi po dlouhou dobu a poškozuje cévy a nervy. Proto se doporučuje omezit potraviny s vysokým GI.
2. Průměr – od 55 do 70. Toto jídlo uvolňuje glukózu mírnou rychlostí, a proto nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak prudce. Lidé s diabetem mohou jíst potraviny se středním GI častěji než potraviny s vysokým GI – hlavní je sledovat celkové množství sacharidů, které člověk během dne přijme.
3. Nízká – od 55 a níže. Tato potravina uvolňuje glukózu do krve velmi pomalu, takže i její hladina v krvi postupně stoupá. Potraviny s nízkým GI pomáhají vyhnout se skokům v hladině cukru v krvi, takže jsou optimální pro každodenní stravu lidí s diabetem XNUMX. typu.

Glykemický index banánů závisí na jejich zralosti, odrůdě a velikosti. Obecně platí, že čím je banán zralejší, tím má vyšší GI. Přesto GI banánů střední velikosti a s úrovní zralosti, ve které se obvykle prodávají, zpravidla nepřesahuje 48. To znamená, že se jedná o produkt s nízkým glykemickým indexem – protože obsahuje nejen jednoduché , rychle stravitelné sacharidy, ale i komplexní: vláknina a škrob odolný vůči trávení.

S dozráváním banánů se zvyšuje množství cukrů v banánu a snižuje se množství vlákniny, která zpomaluje jejich vstřebávání. Lidé s diabetem 2. typu by se proto měli vyhýbat přezrálým banánům.

Glykemický index potraviny však není jediným faktorem, který by lidé, kteří potřebují kontrolovat hladinu glukózy v krvi, měli zvážit. Parametr zvaný glykemická nálož vám pomůže zjistit, zda můžete nějaký produkt jíst, nebo ne. Ukazuje, jak moc může potravina zvýšit hladinu cukru v krvi.

Jednoduše řečeno, glykemická nálož zohledňuje nejen GI, ale také množství sacharidů v porci jídla. V případě banánů se glykemická nálož na 100 gramů pohybuje v rozmezí 11-13 a je považována za střední. To znamená, že lidé s cukrovkou mohou stále jíst banány – ale pouze v malém množství.

Jaký je výsledek. Dietologové věří, že lidé s diabetem 2. typu mohou klidně jíst banán denně. Toto množství byste však neměli překročit, protože jejich přebytek může stále vyvolat skok v hladině glukózy v krvi.

Je lepší volit malé banány rané a střední zralosti, protože obsahují méně cukru. Pro další zpomalení vstřebávání glukózy by měly být banány kombinovány s potravinami bohatými na vlákninu, které mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků, jako je bulgur nebo hrachová kaše.

SPOLEČENSTVÍ
Chcete zavést dobrý zvyk?

Připojte se k realitě o zdravém životním stylu a podělte se o své pokroky – zvýšíte tím své šance na úspěch

Sníst banán vám zlepší náladu

Co je podstatou mýtu? Banány mají vysoký obsah esenciální aminokyseliny tryptofan. Protože tryptofan je důležitou surovinou, ze které si tělo syntetizuje „hormon štěstí“ serotonin, mnoho lidí věří, že banány zlepšují jejich náladu. A při každodenní konzumaci dokonce pomáhají vyrovnat se s depresí.

Ve skutečnosti. 100 gramů banánů obsahuje pouze 9 mg tryptofanu. To není tolik, dokonce ani u rostlinných produktů. Například půl sklenice tofu obsahuje téměř 300 mg.

Většina živočišných produktů také obsahuje mnohem více tryptofanu než banány. Řekněme, že 100 gramů krůty obsahuje přibližně 220-320 mg. Živočišné bílkoviny se navíc vstřebávají lépe než bílkoviny rostlinné. Z tohoto pohledu by mělo být maso, drůbež, ryby, vejce a mléko mnohem lepší než banány.

Ve skutečnosti je však vztah mezi hladinami tryptofanu a serotoninu ve stravě mnohem složitější. Přestože je tryptofan skutečně nezbytný pro syntézu „hormonu radosti“, většina lidí má tohoto stavebního materiálu dostatek bez banánů. Lidé s běžnou stravou tak přijímají z potravy od 900 do 1000 mg tryptofanu denně. To je 4násobek doporučené denní dávky pro dospělé.

Experimenty, jejichž autoři se pokusili proměnit tryptofan v lék na deprese, ukázaly, že tato aminokyselina ve velmi vysokých dávkách skutečně mírně zvyšuje hladinu serotoninu – to ale nemá téměř žádný vliv na náladu a rozhodně neléčí deprese. Je nepravděpodobné, že by malé množství tryptofanu ze snědeného banánu významně ovlivnilo pohodu člověka.

Jaký je výsledek. Vzhledem k tomu, že neexistuje přímá souvislost mezi příjmem tryptofanu z potravy a hladinou serotoninu, není zcela pravdivé tvrdit, že „banány zlepšují náladu“. Ale těm, kteří je milují, může konzumace těchto plodů zvednout náladu: jsou velmi chutné.

Banány způsobují zácpu

Co je podstatou mýtu? Banány mají hodně rozpustné i nerozpustné vlákniny. Když se rozpustná vláknina dostane do střev, začne absorbovat vodu. To pomáhá ztvrdnout stolici a zpomaluje její průchod střevy. Teoreticky by to skutečně mohlo vést ke krátkodobé zácpě.

Ve skutečnosti. Rozpustná vláknina skutečně absorbuje vodu, takže ji lze dokonce použít k úlevě od mírného až středně těžkého průjmu.

Zdraví lidé, kteří pijí dostatek tekutin, však tento efekt mít nebudou. V této situaci se rozpustná vláknina naváže s vodou a vytvoří gel, který pomáhá změkčit a objem stolice. A nerozpustná vláknina z banánů bude mírně dráždit střevní sliznici, stimulovat uvolňování vody a hlenu do střevního lumen. To vše defekaci usnadňuje, nikoli ztěžuje.

Jaký je výsledek. Vláknina z banánů pomáhá zahušťovat stolici pouze u lidí, jejichž stolice je příliš řídká. U zdravých lidí bez problémů se stolicí nezpůsobují zácpu – naopak usnadňují vyprazdňování.

Pokud budete jíst banány, budou vás komáři štípat častěji

Co je podstatou mýtu? Je těžké pochopit, odkud pochází mýtus, že pojídání banánů přitahuje komáry. S největší pravděpodobností je to spojeno se skutečným vědeckým objevem. V roce 2022 vědci ukázali, že jedním z faktorů, který komáry přitahuje, jsou kyselé složky lidského potu, včetně kyseliny mléčné.

Na sociálních sítích se často píše, že potraviny bohaté na draslík, včetně banánů, pomáhají tělu rychleji se zbavit kyseliny mléčné. Někteří lidé by si kvůli tomu mohli myslet, že tyto plody zvyšují koncentraci v potu a přitahují tak komáry.

Ve skutečnosti. Zdraví lidé mají dobře promazaný mechanismus, který jim umožňuje účinně se zbavit kyseliny mléčné. Poté, co se vytvoří v jiných tkáních, játra a ledviny jej z krve odfiltrují, rozloží a přemění na glukózu, kterou tělo v budoucnu využije na energii.

Tento systém funguje dobře bez dalšího draslíku. Ale teoreticky může zelenina, ovoce, luštěniny a ořechy bohaté na draslík ve skutečnosti pomoci zbavit se přebytečné kyseliny mléčné, ke které dochází v důsledku nemoci nebo příliš intenzivní práce. V důsledku metabolismu těchto produktů vznikají alkalické hydrogenuhličitany, které neutralizují přebytečnou kyselinu. Ale množství kyseliny mléčné v potu se nezvyšuje.

Teoreticky může strava ovlivnit pravděpodobnost kousnutí, ale v současné době neexistují žádné přesvědčivé důkazy, že by to určovalo výběr komárů. Zdá se, že tento hmyz bere v úvahu mnoho dalších faktorů kromě čichu. Například koncentrace oxidu uhličitého, který se uvolňuje při dýchání, tělesná teplota a vlhkost – a dokonce i to, jaké bakterie žijí na kůži konkrétního člověka.

Má se za to, že důležitější při přilákání komárů není to, co přesně člověk jedl, ale velikost jeho těla a intenzita fyzické aktivity, které je na čerstvém vzduchu vystaven. Čím tvrději člověk pracuje, tím vyšší je pravděpodobnost kousnutí. Při cvičení totiž lidé častěji dýchají, jejich těla se zahřívají a více se potí – takže je snazší je najít.

Jaký je výsledek. Je nepravděpodobné, že by konkrétní strava konkrétního člověka způsobila, že by mu komár dal přednost před ostatními lidmi. Ale u lidí, kteří trénují a pracují venku, je pravděpodobnost kousnutí ve skutečnosti vyšší než u lidí, kteří jen sedí na lavičce nebo spí v houpací síti.

Banány jsou jednou z nejdůležitějších potravinářských plodin na planetě. Chrání naše tělo před mrtvicí a hypertenzí, pomáhají kontrolovat váhu, podporují imunitu.

• Co je to
• Obsah kalorií a nutriční hodnota
• Výhody
• Škodlivé
• Rada od endokrinologa
• Banány ve vaření
• Výběr a skladování banánů
• Komentář odborníka

Olga Ignatová, endokrinoložka GMS Clinic;

Alena Potasheva, gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát lékařských věd, přední specialista sítě klinik Semeynaya

Co je banán: ovoce nebo bobule

Banán je bobule, protože stejně jako kiwi a okurka pochází z květu s jedním vaječníkem a má několik semen. Rostlina se pěstuje od starověku, za její domovinu jsou považovány ostrovy Malajského souostroví.

Banány se v písemných pramenech vyskytují již v XNUMX. století před naším letopočtem. když vstoupili do Indie. Jsou zmíněny v takových kulturních památkách jako Rigveda, Mahabharata a Ramayana. Existují důkazy, že pro členy královské rodiny bylo oblečení tkané z vláken banánových listů.

Řekové a Římané zmiňují banán jako „nádherný indický ovocný strom“. Autor Dějin rostlin Theophrastus (IV. století př. n. l.) a tvůrce přírodní historie Plinius starší (77 n. l.) o bobuli psali. Podle římských pramenů to byl Alexandr Veliký, kdo přivezl banány do Evropy. Než se však rostlina stala běžnou v evropském jídelníčku, uplynulo téměř dvacet století [1].

Dodávka banánů z jižních zemí na sever Spojených států a poté do Evropy začala po vynálezu chladicích jednotek ve druhé polovině XNUMX. století. Začátkem XNUMX. století začalo podnikání vzkvétat natolik, že se objevily celé země, jejichž ekonomika byla založena na vývozu těchto plodů. Lehkou rukou O. Henryho se jim začalo říkat „banánové republiky“.

Kolik kalorií obsahuje banán

Jeden zralý banán váží v průměru 150 gramů a obsahuje 132 kcal.

Kalorická a nutriční hodnota zralých banánů na 100 g:

• kalorie – 88
• proteiny – 0,74 g
• tuky – 0,29 g
• uhlohydráty – 23 g
• dietní vláknina – 4,6 g [2].

Výhody banánů: 5 vlastností

Banány jsou považovány za bohatý zdroj sacharidů, obsahují vitamíny skupiny B (B1, B2, B6), vitamíny C a R. Díky vysokému obsahu rezistentního škrobu a vlákniny mají tyto bobule nízký glykemický index (GI). Produkt však může způsobit alergie, takže jej musíte zavést do stravy v malých porcích.

Dnes jsou hlavními vývozci banánů země Latinské Ameriky a Filipíny.

1. Podporuje trávicí systém

Hlavní složkou nezralých banánů (až 80 %) je rezistentní („nestravitelný“) škrob a pektin [3], [4], které v těle působí jako prebiotika, stimulují růst prospěšných střevních bakterií a podporují zdraví střev [ 5], [6].

Během procesu zrání se však většina škrobu přemění na cukry (sacharózu, fruktózu a glukózu) [7]. Z tohoto důvodu jsou mírně nezralé banány více syté a jsou vhodnější pro ty, kteří se snaží hlídat si váhu [8].

2. Pomáhá předcházet cukrovce

Pravidelná konzumace potravin bohatých na vlákninu snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu [9]. Odborníci z American Diabetes Association doporučují zařadit banány do vašeho týdenního jídelníčku [10].

Na stupnici GI se banány pohybují od 42 do 62 v závislosti na jejich zralosti [11]. Banány obsahují rezistentní škrob a pektin, které pomáhají zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů. To má za následek menší skoky krevního cukru [12], [13], [14]. Podle vědců může rezistentní škrob také zlepšit citlivost těla na inzulín [15], [16].

3. Snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění

Banány jsou výborným zdrojem draslíku, který má příznivé účinky na zdraví srdce a krevní tlak [17]. Konzumace 1,3–1,4 gramu draslíku denně snižuje riziko srdečních zdravotních problémů o 26 %.

Lidé, kteří mají ve stravě dostatek draslíku, mají menší pravděpodobnost mrtvice a hypertenze [18], [19]. Kromě toho jsou banány bohaté na flavonoidy, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví [20], [21].

4. Chrání před stárnutím

Banány obsahují antioxidanty (hlavně katechiny), které odolávají oxidačním procesům, pomáhají buňkám zotavit se, zpomalují proces stárnutí a posilují imunitní systém [32]. Obdobně antioxidačně působí dopamin obsažený v přípravku [33]. Vitamin C v banánech je také antioxidant důležitý pro zdraví pokožky a imunitu [34].

5. Posilujte nervový systém

Banány jsou bohaté na vitamín B6 (33 % denní dávky), účastní se procesů regulace metabolismu bílkovin, metabolismu železa, tvorby hemoglobinu, syntézy polynenasycených mastných kyselin, vstřebávání aminokyselin atd. [35]. Kromě toho tento vitamín ovlivňuje excitabilitu centrálního nervového systému. Je nezbytný pro normální fungování centrálního a periferního nervového systému [36].

Škody banánů

Banány vašemu zdraví neublíží, pokud je nebudete zneužívat a nebudete se pravidelně přejídat. Jinak je vášeň pro toto bobule plná přibývání na váze, nevolnosti, průjmu, zácpy, nadýmání a plynatosti. Banánům se vyplatí zdržet se, pokud máte v akutní fázi střevní poruchy nebo gastrointestinální onemocnění. Je také důležité si uvědomit, že tento produkt je potenciální alergen.

Rada od endokrinologa

Olga Ignatová, endokrinoložka GMS Clinic

Banány obsahují hodně škrobu, tzn. sacharidů a obsah cukru závisí na jejich stupni zralosti. Glykemický index (GI) bude u zralejšího plodu výrazně vyšší než u nezralého. To ovlivňuje rychlost vstřebávání cukru z plodu do krve a to, jak rychle se tělo člověka s cukrovkou dokáže s tímto cukrem vyrovnat.

Lidé s oběma typy cukrovky mohou konzumovat banány. Doporučená jednotlivá porce je jeden střední plod nebo polovina velkého. Banány jsou dobré pro zastavení mírné hypoglykémie spolu s použitím rychlých sacharidů (sladký čaj nebo džus).

Zdravý člověk může do svého jídelníčku zařadit až pět porcí banánu denně. Navíc je lepší jíst ho v první polovině dne než večer nebo v noci. Na svačinu se skvěle hodí banán, ale raději dejte přednost méně zralému ovoci – hutnému, bez tmavé slupky.

Banány ve vaření

Banány se konzumují syrové, sušené, konzervované, vyrábí se z nich mouka, sirupy a dokonce i víno. Tyto bobule jsou ideální přísadou do dezertů. Doporučujeme vám vyzkoušet rychlý recept na smoothie z banánů a mražených ostružin.

Banánové smoothie lze připravit k snídani nebo jako výživnou svačinku.
© shutterstock

Na jednu porci nápoje si vezměte banán, 50 g mražených ostružin (nebo jiných kyselých bobulí), 50 g tvarohu, 1-2 lžíce ovesných vloček a 50 ml mléka (kravského nebo rostlinného). Půl hodiny před vařením vyndejte ostružiny z mrazáku, všechny ingredience rozmixujte v mixéru do hladka a nakonec přidejte ovesné vločky. Lahodná snídaně je připravena!

Jak vybírat a skladovat banány

Vybírejte banány s hladkou slupkou, bez černých skvrn nebo vnějšího poškození. Pokud jsou plody trochu zelené, můžete je nechat pár dní na chladném tmavém místě a dozrají. Při pokojové teplotě si bobule uchovají své příznivé vlastnosti po dobu 2–3 dnů. Banány nedávejte do lednice ani je nenechávejte na přímém slunci.

Komentář odborníka

Alena Potasheva, gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát lékařských věd, přední specialista sítě klinik Semeynaya

Banány jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, draslíku a manganu, které jsou důležité pro zdraví srdce. Hojnost různých dietních vláken je klíčem ke zdravému střevu. Mimochodem, zelené nezralé plody jsou z hlediska přínosu pro gastrointestinální trakt výhodnější než zralé, takže nečekejte, až zežloutnou.

Na druhou stranu jsou zralé banány dobrým zdrojem sacharidů. Cukry a nestravitelný škrob ve zralém ovoci vás rychle a dlouho zasytí. Lidé, kteří mají sklony k nadýmání, by se však konzumaci zralých banánů měli vyvarovat. Opatrně by je měli používat i ti, kteří mají sklony k migrénám.

Je přijatelné jíst banány k večeři nebo dokonce místo posledního jídla, ale večer, před spaním, je lepší se jim vyhnout. Mimochodem, tyto plody po tepelném zpracování neztrácejí své prospěšné vlastnosti.

• Jak si vybrat sladký ananas. Tipy šéfkuchaře
• Kalina červená: jak a proč jíst hořké bobule
• Výhody a poškození feijoa: 8 vědeckých faktů