Jak vařit zeleninu zdravěji?

Dietní zeleninový guláš je lehké a výživné jídlo, které je ideální pro ty, kteří si hlídají postavu nebo drží dietu. V tomto článku vám prozradíme, jak připravit lahodný a zdravý zeleninový guláš, který uspokojí vaši chuť k jídlu a pomůže vám zůstat fit.

Složení:

• 1 velká mrkev, nakrájená na kostičky
• 1 střední cibule, nakrájená nadrobno
• 1 střední květák, rozdělený na růžičky
• 1 malá cuketa, nakrájená na tenká půlkolečka
• 1 červená paprika, nakrájená na proužky
• 2 stroužky česneku, nasekané
• Lžíce olivového oleje 2
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
• Čerstvé bylinky (petržel nebo bazalka) na ozdobu

Krok 1: Příprava zeleniny

• Na oheň postavte hrnec s vodou a přiveďte k varu. Přidejte trochu soli.
• Do vroucí vody vložte mrkev, květák, cuketu a papriku. Zeleninu vařte 5-7 minut do měkka. Měly by zůstat mírně křupavé. Poté zeleninu sceďte v cedníku a opláchněte studenou vodou, abyste zastavili proces vaření a zachovali zářivou barvu.

Krok 2: Vaření zeleninového guláše

• Ve velké pánvi rozehřejte olivový olej na středním plameni. Přidejte nakrájenou cibuli a česnek a vařte do měkka a voňavé, asi 2 až 3 minuty.
• Uvařenou zeleninu přidejte do pánve s cibulí a česnekem. Míchejte, dokud se zelenina rovnoměrně nerozloží.
• Zeleninový vývar dochuťte solí a čerstvě mletým černým pepřem podle chuti. Vezměte prosím na vědomí, že přidání soli a pepře lze upravit podle vašich preferencí.
• Zeleninový guláš vařte na středním plameni za občasného míchání 5–7 minut. Zelenina by měla být křehká, ale měla by si zachovat svůj tvar a strukturu.
• Po přípravě zeleninového guláše sundejte pánev z ohně a nechte misku mírně vychladnout.
• Zeleninový guláš ozdobte čerstvými bylinkami, jako je petrželka nebo bazalka, abyste dodali chuť a svěžest.
• Dietní zeleninový guláš podávejte teplý nebo při pokojové teplotě jako samostatné jídlo nebo přílohu k hlavnímu jídlu. Skvěle se hodí ke smaženému kuřeti, rybám nebo grilovaným rybám.

Vychutnejte si chuť a výživu tohoto zdravého zeleninového guláše, který vám pomůže zůstat fit a vychutnat si zdravé jídlo.

Dietní zeleninový guláš je vynikající pokrm pro ty, kteří se snaží o zdravý životní styl a chtějí si vychutnat chuť čerstvé zeleniny. Tento recept je jednoduchý na přípravu, má nízký obsah kalorií a je bohatý na živiny. Přidejte ji do svého jídelníčku a vychutnejte si zdravé a chutné jídlo!

Výhody zeleninového guláše:

Zeleninový guláš, který zahrnuje různé druhy zeleniny, má mnoho prospěšných vlastností. Zde jsou některé z nich:

• Bohaté na živiny: Zelenina používaná v zeleninovém guláši obsahuje vitamíny, minerály a fytochemikálie, které jsou nezbytné pro udržení zdraví. Například mrkev je bohatá na betakaroten, který pomáhá podporovat zdraví očí a imunitní systém. Zelí obsahuje vitamín C a K, které jsou považovány za protirakovinné látky. Cuketa je bohatá na vlákninu a paprika obsahuje vitamín C a antioxidanty.
• Nízký obsah kalorií: Zeleninové guláše mají obvykle nízký obsah kalorií, což z nich činí vynikající volbu pro osoby, které sledují váhu nebo drží dietu. Zelenina poskytuje pocit sytosti bez extra kalorií díky vysokému obsahu vlákniny a vody.
• Bohaté na vlákninu: Zelenina používaná v zeleninovém guláši obsahuje značné množství vlákniny. Dietní vláknina pomáhá udržovat zdravý trávicí systém, pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu v krvi a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
• Antioxidační ochrana: Mnoho zeleniny, jako je paprika, zelí a mrkev, je bohaté na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti škodlivým volným radikálům v těle. Antioxidanty pomáhají snižovat riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a další onemocnění.
• Posílení imunitního systému: Zelenina obsažená v zeleninovém guláši obsahuje vitamíny a minerály, které podporují normální fungování imunitního systému.

Líbí se vám naše články? Odebírejte, lajkujte a hledejte chutné a zdravé nápady na chefmarket.ru .

Pro nikoho není novinkou, že zelenina je velmi zdravá. Doslova, čím více zeleniny v našem jídelníčku, tím štíhlejší tělo, veselejší duch, pevnější zdraví, lepší nálada. Víme ale vše o tom, jak vařit zeleninu, aby si zachovala své prospěšné vlastnosti?

Antonina Kamyshenková / “Health-info”

Jaké jsou výhody zeleniny?

Za prvé, zelenina je užitečná, protože obsahuje hodně vlákniny, organických kyselin, vitamínů a minerálů. Vláknina je ta část rostlinné potravy, která poskytuje sytost, ale není trávena tělem. Jsou z něj vyrobeny membrány rostlinných buněk. Ale vitamíny a minerály se nacházejí v samotných buňkách rostlinné tkáně.

Vitamíny, stejně jako minerály, jsou různé skupiny nízkomolekulárních sloučenin různé chemické povahy, pouze vitamíny jsou organické sloučeniny a minerály jsou anorganické. A obě tyto skupiny jsou naprosto nezbytné pro zajištění normálního fungování organismu.

Ale kromě toho zelenina obsahuje tak cenné látky jako fytosloučeniny. Jedná se o karotenoidy, indoly a isothiokyanáty. Tyto látky jsou hojně zastoupeny zejména v brukvovité zelenině – tedy v zelí všech druhů, tuřínu, křenu a hořčičných semenech a v zelenině červeně zbarvené (kromě řepy).

• Karotenoidy více ve všech pestrobarevných žluto-oranžovo-červených zeleninách. Tuto barvu mají díky dvěma karotenoidům: červenému barvivu lykopenu a betakarotenu, který se v našem těle přeměňuje na vitamín A. Lykopen barví papriky a rajčata do červena a betakaroten obarvuje mrkev, dýně a cuketu tmavě žlutou dužina a některé druhy ovoce. Hlavní role karotenoidů a isothiokyanátů je v tom, že jsou silnými antioxidanty, to znamená, že bojují s destruktivním procesem oxidace tkání v těle, který začíná v lidském těle zvláště intenzivně probíhat po 35. roce života a dosahuje „forte“ v roce stáří. Tím, že antioxidanty zabraňují oxidaci, udržují buňky nedotčené, podporují jejich obnovu a do určité míry předcházejí kardiovaskulárním onemocněním, artritidě a onkologii.
• Isothiokyanáty stimulují tvorbu jaterních enzymů, které deaktivují toxiny a karcinogeny a pomáhají je odstraňovat z těla, a jak víme, karcinogeny nejsou posledním provokatérem rakoviny.
• Indoly mají také fytoestrogenní účinek a jsou schopny normalizovat hormonální rovnováhu.

Proč mluvíme o fytosloučeninách tak podrobně? Protože hrají klíčovou roli v našem rozhodování, zda zeleninu vařit, nebo jíst syrovou.

Vařit či nevařit – to je otázka

Tradičně věříme, že syrová zelenina je mnohem zdravější než tepelně zpracovaná. To je ale dost kontroverzní záležitost – jak se ukázalo, mnoho zeleniny ve vařené a dušené podobě je mnohem prospěšnější než v původní – syrové.

Při tepelné úpravě totiž zelenina ztrácí některé užitečné látky, například vitamín C – hlavní pomocník naší imunity a stavitel cévních stěn. Zmizí také důležité sloučeniny, jako jsou fytoncidy. Zelenina také ztrácí chuť, vůni a konzistenci. Úroveň těchto ztrát se ale dá snížit a záleží na tom, jak vaříte – o tom si určitě povíme níže.

Ale vaření zeleniny zvyšuje vstřebávání jiných živin, například stejných beta karoten.

• Pokud vaříme mrkev, pak nám to pomůže získat pětkrát více karotenu, než kdybychom jedli syrovou mrkev. Totéž platí pro tak cenný karotenoid, jakým je lutein, kterého je ve vařené mrkvi o 14 % více. Pokud mluvíme o malých dětech, pak se mrkev (stejně jako jablka) doporučuje podávat jim v pečené formě, protože Syrová kořenová zelenina obsahuje příliš mnoho vlákniny, která zatěžuje gastrointestinální trakt, a pektin, vysokomolekulární polysacharid, který je pro křehkou slinivku příliš těžký.

Totéž platí pro tak důležitý stopový prvek, jako je draslík nezbytné pro činnost srdce a dalších svalů, stejně jako pro syntézu bílkovin a metabolismus sacharidů.

• Ke zvýšení koncentrace draslíku v brambory, lilky, cuketa musíte je péct na grilu a vždy se slupkou.

Jsou zde také informace týkající se vápníku, podílející se na tvorbě kostry podílející se na nejdůležitějších funkcích nervového systému. Faktem je, že kvůli špatné ekologii se v syrové zelenině na lůžkách začalo hromadit stroncium, které narušuje vstřebávání vápníku. Tepelná úprava snižuje koncentraci stroncia a tím zvyšuje vstřebávání vápníku.

• Takže klidně pečte mrkev, cibule a tuřín a zelí dusit.

Vraťme se ke karotenoidu lykopenu, o kterém již byla řeč výše. Tento antioxidant, jehož aktivita převyšuje antioxidační vlastnosti vitamínů C a E, je schopen udržovat cévní tonus a také snižovat riziko rakoviny (dosud klinické studie prokázaly, že to platí i pro rakovinu prostaty). Ale je tu jedna nuance – získáme více lykopenu, pokud se zelenina vaří na ohni.

• To platí zejména rajčata, které často jíme syrové. Američtí vědci prokázali, že ve vařených nebo dušených rajčatech bude obsah lykopenu již po dvou minutách tepelné úpravy o 33% vyšší a po 15 minutách dušení – 1,5krát více než v syrových rajčatech. Rajčatová šťáva vymačkaná pomocí páry (existuje takový způsob získání šťávy) je tedy zdravější než samotné rajče.

Nyní se podívejme na další fytosloučeniny, které přibývají v důsledku vaření, dušení a pečení. Jedná se bezesporu o glykosyláty – komplexní organické sloučeniny obsahující pro nás cenné isothiokyanáty, o kterých jsme již mluvili.

• Připravte se brokolice nebo květák zapařené a obsah glykosylátů v nich bude o 30 % vyšší. Ale tajemství je zde ve způsobu vaření. Tyto druhy zelí není potřeba smažit ani vařit, protože při takové přípravě se tyto látky naopak o 80 % ztratí.

Také stojí za to vyvrátit mýtus o katastrofální ztrátě vitamínu C při tepelné úpravě. Jak se ukázalo, při vaření, vaření v páře a dušení se toho ve stejné mrkvi ztrácí velmi málo, protože teplota ohřevu se nesrovnává s teplotou při smažení. Pokud vaříte cuketu, vitamín C zůstane ve stejném množství, pokud vaříte mrkev, ztratí se pouze o 25%. Abychom uchovali vitamín C v bramborách (nesmíte je jíst syrové), je nejlepší je péct ve slupce (vitamín se koncentruje přímo pod slupkou), a to mluvíme o mladých bramborách, protože V té staré není téměř žádný vitamín C.