V jaké podobě jsou jablka nejzdravější?
Jablka jsou jedním z hlavních plodů srpna a září. Stromy v chatkách jsou obsypané ovocem, regály obchodů překypují ruskými a evropskými odrůdami všech barev a velikostí a kuchaři cvičí nové recepty. Zjistíme, co se stane, když budete jíst jablka každý den, vyhodnotíme obsah kalorií a jejich přínos pro tělo a sdílíme užitečné recepty na zničení úrody a přípravu na zimu.
Co je v jablku?
V angličtině existuje přísloví: Jablko denně brání doktorovi, což v překladu znamená: „Jedno jablko denně – a žít bez lékařů“. Jablka totiž patří mezi pět nejoblíbenějších druhů ovoce na světě [1]. Snadno se přepravují, skladují a používají se jako přísada do mnoha pokrmů: od dezertů po saláty, omáčky a teplá jídla. Jablka vás bohužel nezachrání před všemi nemocemi, ale jíst jablko denně se dá rozhodně nazvat dobrým zvykem. A tady je proč.
Kalorický obsah průměrného červeného jablka je pouze 95 kalorií, zatímco ovoce obsahuje:
- vůbec žádný tuk;
- 1 g bílkoviny;
- 25 g uhlohydrátů;
- 19 g cukru přírodního původu;
- až 3 g vlákniny [2]. Fyziologická potřeba vlákniny pro dospělého člověka je přitom 20–25 g/den [3].
Z hlediska barev je vlastně jedno, která jablka si vyberete. Všechny odrůdy jsou bohaté na kvercetin a pektiny.
Quercetin je flavonoid, typ přírodní rostlinné chemikálie, která má antioxidační a protizánětlivé účinky.
Pektin je rozpustná vláknina, která pomáhá předcházet zácpě a má mírný vliv na snižování špatného cholesterolu. Pektin je také fermentován prospěšnými bakteriemi v tlustém střevě, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Výzkum naznačuje, že mohou hrát roli v prevenci chronických onemocnění, včetně některých typů rakoviny a poruch střev [2].
Co se stane, když budete jíst jablka každý den?
Čerstvá jablka obsahují nejvíce živin. Navíc při odstranění slupky se ztrácí většina vlákniny a flavonoidů. Dehydratace nebo sušení jablek odstraní vitamín C, který se nachází převážně v dužině [4].
Sušená jablka a jablečný džus ze sáčku nejsou nejlepší nápad. Do prvního se často přidává cukr, který přidává kalorie navíc. Druhý je díky filtraci a pasterizaci zbaven stejných flavonoidů a vlákniny.
Co se týče čerstvého ovoce, studie potvrzují prospěšnost jablek pro tělo žen, mužů i dětí. Recenze zaznamenávají pozitivní účinky jablek na srdce a cévy [5]. A desetiletá kohortová studie, která zahrnovala téměř 75 tisíc mužů a žen, odhalila významnou souvislost mezi konzumací jablek a nižším rizikem mrtvice [6].
Kromě toho je známo, že každodenní konzumace jablek snižuje riziko rozvoje diabetu 28. typu: ti, kteří jedli jedno nebo více jablek denně, měli o 7 % nižší riziko [XNUMX].
Jak vybrat jablka?
V supermarketech najdete desítky odrůd jablek. A v době sklizně mluvíme o stovkách druhů, spolu s ranetki a dalšími příbuznými.
K pečení se nejlépe hodí kyselá, mírně sladká jablka s pevnou, křupavou dužinou, která při vysokých teplotách neměkne. Například odrůda Granny Smith.
Šťavnatá jablka se doporučují přidávat do salátů nebo jíst čerstvá: podívejte se blíže na odrůdy Gala, Red a Fuji. Zdravá jsou i nakládaná nebo pečená jablka s medem, ale mějte na paměti, že vzhledem k přidanému cukru jde spíše o dezert než o výrobek k neomezené konzumaci.
Co vařit s jablky?
Salát s jablkem a chobotnicí
(na 100 g: bílkoviny 8,7 g; tuky 2,1 g; sacharidy 8,9 g; 89 kcal)
slepičí vejce – 2 ks.
chobotnice – 2 jatečně upravená těla
sůl a mletý pepř – podle chuti
majonéza – 2-3 lžíce. l.
Vejce uvaříme natvrdo, vychladíme a oloupeme, chobotnici vložíme přesně na minutu do vroucí osolené vody a necháme vychladnout. Vejce, chobotnice a jablko nakrájíme na kostičky, cibuli nasekáme. Přidáme majonézu, sůl, pepř a promícháme.
Citronovo jablečné suflé s krupicí
(na 100 g: bílkoviny 7,9 g; tuky 16,5 g; sacharidy 31,9 g; 215 kcal)
slepičí vejce – 4 ks.
jablka – 3 velká nebo 4 středně velká
máslo – 2 lžíce. l.
citronová šťáva – několik kapek
moučkový cukr – na ozdobu
Každé jablko nakrájíme na malé kousky, potřeme rozpuštěným máslem a obalíme v cukru. Vložte do velké zapékací mísy a vložte do trouby vyhřáté na 170 °C na 25–30 minut. Na suflé uvařte mléko, poté snižte plamen a přidejte 60 g cukru, krupici a rozinky. Za stálého míchání vařte tři minuty. Nalijte do velké mísy a nechte tři minuty stát. Oddělte bílky od žloutků. První vyšleháme s citronovou šťávou a zbylým cukrem do silné pěny. Do směsi krupice přidejte žloutky a promíchejte. Přidejte třetinu našlehané bílkové pěny a promíchejte, přidejte zbylé bílky a promíchejte stěrkou. Směs přendejte do vymazaných zapékacích misek (keramických nebo kovových), naplňte do poloviny a upečená jablka podložte. Vložte do trouby předehřáté na 190 °C na 25 minut. Při podávání zdobíme moučkovým cukrem.
Jablečná kari polévka
(na 100 g: bílkoviny 84,2 g; tuky 6,1 g; sacharidy 21,4 g; 275 kcal)
zeleninový vývar – 800 ml
zelená jablka – 7 ks.
pórek – 2 stonky
česnek – 4 stroužky
citronová šťáva – ½ lžíce.
kůra z jednoho citronu
olivový olej – 2 lžíce l.
sůl a čerstvě mletý černý pepř – podle chuti
jogurt bez přísad – 200 g
Pórek a oloupaný česnek nakrájíme nadrobno. Jablka oloupeme a zbavíme jádřinců a nakrájíme na velké kostky. Ve velkém hrnci se silným dnem rozehřejte olej, přidejte pórek a na mírném ohni opékejte pět až sedm minut. Přidejte jablka, česnek, kari a sůl a vařte za stálého míchání deset minut. Zalijte teplým vývarem, přiveďte k varu a vařte 20 minut. Přidejte polovinu kůry a citronové šťávy, sůl a pepř a rozmixujte mixérem na hladkou kaši. Vyberte lístky máty, nasekejte a smíchejte s kůrou. Přidáme jogurt, dochutíme zbylou citronovou šťávou, opepříme a osolíme – to je omáčka na podávání k polévce.
Apple adjika
(na 100 g: bílkoviny 3,4 g; tuky 4,8 g; sacharidy 43,7 g; 235 kcal)
červená paprika – 2 ks.
kyselá jablka – 2 ks.
feferonka – 2 ks.
česnek – 1 hlava
směs koření pro adjiku – 3 polévkové lžíce. l.
bazalka – 2 snítky
rostlinný olej – 15 ml
Rajčata nařízněte příčně od kořene stonku, vložte je do vroucí vody a minutu podržte. Vyjměte děrovanou lžící a nechte vychladnout. Oloupejte, nakrájejte na poloviny a odstraňte semínka. Dužinu nasekejte nožem a vložte do hrnce. Sladkou papriku vložíme na minutu do vroucí vody, vyjmeme a oloupeme. Dužinu nasekejte nahrubo a přidejte do pánve k rajčatům. Jablka a mrkev oloupeme, nakrájíme nahrubo a přidáme k zelenině. Oloupejte a nakrájejte lusky feferonky a stroužky česneku a vložte je do pánve. Dejte na oheň a přiveďte k varu. Snižte teplotu, otevřete víko a vařte 20 minut. Přidejte cukr, koření a sůl podle chuti. Promícháme a znovu přivedeme k varu. Odstraňte z ohně a nechte vychladnout, poté protřete přes síto. Nakrájejte a přidejte bazalku. Vlijte olej a promíchejte. Hotovou omáčku nalijte do pasterizovaných sklenic, uzavřete víčky a skladujte nebo ihned podávejte.
- Nejoblíbenější ovoce na světě // Atlas světa. — URL: https://www.worldatlas.com/articles/the-most-popular-fruit-in-the-world.html
- Jablka // Harvardská škola veřejného zdraví. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples
- Normy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatel Ruské federace: metodická doporučení. — URL: https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140
- Jablka a kardiovaskulární zdraví – to je hlavní hledisko střevní mikroflóry // MDPI. — URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/7/6/3959
- Ovoce pro prevenci a léčbu kardiovaskulárních onemocnění // MDPI. — URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/6/598/htm
- Celková a specifická spotřeba ovoce a zeleniny a riziko mrtvice: Prospektivní studie // Sciencedirect. — URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021915012008830
- Flavonoidy s rizikem diabetu 2. typu a markery inzulinové rezistence a systémového zánětu u žen // Taylor a Francis. — URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2005.10719488
Autor: Maria Ruskova, vědecká novinářka a publicistka z restaurací. Téměř deset let píše pro regionální a federální média o gastronomii, medicíně založené na důkazech a moderní vědě. Věří, že v životě, stejně jako ve výživě, je hlavní věcí rozmanitost, umírněnost a láska
Foto: Eva-Katalin, Doucefleur, svehlik, VLG, Larisa Stefanuyk / Fotobanka istockphoto
Názor autora se nemusí shodovat s názorem redakce