Kolik rajčat byste měli sníst denně?

Ještě před 200 lety bylo rajče považováno za jedovaté a sloužilo pouze k dekorativním účelům. V současné době je vědecky rehabilitován a je považován za užitečný a bezpečný produkt. O tom, jak rajče pomáhá našemu tělu, pojednává článek.

1. Co je důležité vědět
2. Obsah kalorií a nutriční hodnota
3. Výhody
4. Škodlivé
5. Komentáře odborníků

Co je důležité vědět o rajčeti

Rajče je plodem rostliny z čeledi hluchavkovitých, kam patří také brambory a lilek. Přestože je rajče při vaření identifikováno jako zelenina, z botanického hlediska je ve skutečnosti ovocem.

Mezi Aztéky, kteří rostlinu pěstovali, se toto ovoce nazývalo „tomatl“ a v Itálii – pomo d’oro („zlaté jablko“): takže pro stejné ovoce existovala dvě různá slova. Existuje více než 20 tisíc odrůd rajčat různých barev, tvarů a chutí [1].

Rajče je teplomilné ovoce, proto potřebuje hodně slunce, aby dozrálo. Pokud je začátek léta horký a odrůdy brzy dozrávají, lze první sklizeň sklízet od poloviny července a sezóna končí koncem srpna – začátkem září.

Kalorie a nutriční hodnoty rajčat

Rajče obsahuje asi 95 % vody, zbývajících 5 % sacharidů a vlákniny.

Malé (100 g) čerstvé rajče obsahuje 18 kalorií a navíc [2]:

• 0,9 g bílkoviny;
• 3,9 g uhlohydrátů;
• 1,2 g vlákna;
• 0,2 g tuku.

Co je užitečné rajče: 3 vlastnosti

Rajče je nízkokalorický produkt, který obsahuje mnoho užitečných látek: lykopen, vitamíny C a K, draslík, kyselinu listovou. Pomáhá kardiovaskulárnímu systému, zdraví pokožky, nasycuje tělo antioxidanty.

1. Pomáhá srdci

Díky experimentu provedenému mezi muži středního věku se podařilo zjistit: existuje souvislost mezi nízkou hladinou lykopenu a betakarotenu v krvi se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění [3]. Tyto karotenoidy také pomáhají bojovat proti zánětům a oxidačnímu stresu [4], mají ochranný účinek na vnitřní vrstvu cév a mohou snižovat riziko zvýšené srážlivosti krve [5]. A užívání lykopenu normalizuje hladinu špatného cholesterolu (LDL) [6].

Vláknina, draslík, vitamín C a cholin, které se také nacházejí v rajčatech, podporují zdraví srdce. Pokud zvýšíte příjem draslíku a zároveň snížíte příjem sodíku v těle, pak můžete snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění [7].

Kyselina listová v ovoci pomáhá vyrovnávat hladinu homocysteinu, který vzniká v důsledku rozkladu bílkovin a může vést i k onemocnění srdce a cév [8].

2. Zlepšuje zdraví pokožky

Lykopen a další rostlinné sloučeniny bohaté na rajčata mohou chránit pokožku před popáleninami [9].

V rámci studie lidé užívali asi 40 gramů rajčatového protlaku s olivovým olejem obsahujícím 16 mg lykopenu každý den po dobu 10 týdnů. Ukázalo se, že se spálili o 40 % méně [10].

Rajčata obsahují také hodně vitamínu C: podporuje tvorbu kolagenu, což zlepšuje vzhled vlasů, pokožky a nehtů. Vitamin také hraje roli silného antioxidantu – snižuje poškození slunečním zářením a špatnými podmínkami prostředí [11].

3. Obsahuje mnoho užitečných látek

Rajčata jsou dobrým zdrojem vlákniny, obsahují asi 1,5 g na středně velký plod [2]. Zároveň mají nízký obsah sacharidů, které se skládají převážně z jednoduchých cukrů a nerozpustné vlákniny.

Rajče obohacuje tělo o vitamín C (28 % denní potřeby), který zlepšuje fungování imunitního systému, zdraví pokožky a je považován za přírodní antioxidant [12]. Draslík pomáhá udržovat normální krevní tlak, vitamín K1 se podílí na srážení krve a posiluje kosti a kyselina listová je důležitá pro normální růst tkání a funkci buněk.

Škodlivost rajčat

Podle studie ekologické organizace jsou rajčata na 12. místě v žebříčku ovoce a zeleniny s nejvyšším obsahem reziduí pesticidů [13].

Když začnou dozrávat, produkují plynný hormon – etylen [14]. Plody, které se pěstují komerčně, se sklízejí a přepravují ještě zelené a nezralé. Aby plody získaly červenou barvu, jsou postříkány umělým plynem etylenem. To brání rozvoji přirozené chuti a může je o chuť připravit [15]. Pokud jste museli koupit nezralá rajčata, můžete urychlit proces zrání tím, že je zabalíte do listu novin a podržíte je několik dní při pokojové teplotě. Nejlepší je však kupovat ovoce pouze od důvěryhodných dodavatelů a před použitím důkladně umýt.

Pokud užíváte beta-blokátory, které mohou způsobit zvýšení hladiny draslíku, pak by se rajčata měla jíst v omezeném množství, protože mají vysoký obsah tohoto minerálu. Lidé, kteří mají problémy s ledvinami, by se také měli vyhýbat nadměrné konzumaci plodu: nadbytek draslíku vede k vážným následkům.

Komentáře odborníků

Natalia Bogdankevich
výživový poradce, kouč zdravé výživy

„Rajčata jsou zdravá, jako každá jiná zelenina, protože obsahují vlákninu (vlákninu), která je nezbytná pro trávení a pro zdraví střevní mikroflóry. Navíc jsou bohaté na antioxidanty. Antioxidanty pomáhají vyrovnat se s oxidačním stresem a odolávat procesu stárnutí buněk. Předně je to lykopen, velmi silný a důležitý antioxidant. Zajímavý bod: během tepelného zpracování se lykopen nejen nerozkládá, ale také se stává biologicky dostupnější. Rajčata obsahují vitamín C, ale ten snadno získáte z jiných zdrojů. Dále je zde betakaroten, vitamíny skupiny B, minerální látky (draslík, vápník, hořčík a další).

Neexistuje žádná jednoznačná norma pro množství spotřeby rajčat.

Obecně platí, že musíme sníst pět porcí zeleniny a ovoce denně (porce je průměrná zelenina nebo ovoce, cca 100-120 g), více zeleniny než ovoce. Přitom je lepší jíst na různé způsoby, a ne jen na jedno ovoce.

Zdraví lidé mohou jíst rajčata pravidelně. Ano, jako všechny nočníky obsahují solanin (považovaný za toxickou látku rostlinného původu), ale v malém množství tělu neškodí. S různými onemocněními gastrointestinálního traktu mohou existovat omezení. Například kvůli obsahu kyseliny šťavelové v rajčatech byste s nimi měli být opatrní, pokud máte problémy s ledvinami. Je také lepší omezit používání rajčat na osoby s onemocněním gastrointestinálního traktu v akutním stádiu – kyseliny ve složení mohou nepříznivě ovlivnit sliznici.

Čím více budete jíst místní sezónní ovoce a zeleninu, tím lépe. V tomto případě si zachovají více živin. Rajčata mohou být konzumována jak čerstvá (pokud nejsou žádné gastrointestinální potíže nebo zdravotní omezení), nebo vařená (takže lykopen se stává biologicky dostupnější).

Rajčata obsahují mnoho vitamínů a minerálů, přičemž mají velmi nízký obsah sacharidů. Tyto vlastnosti umožňují, aby byla zelenina zahrnuta do mnoha diet a stala se součástí zdravé výživy. Dan Brennan, Megan Ware a Kathleen M. Zelman vysvětlují, proč jsou pro vás rajčata dobrá a kolik byste jich měli sníst.

Složení a výhody rajčat

Rajče lze nazvat univerzální zeleninou, která je bohatá na vitamíny a minerály, obsahuje vlákninu a prospěšné organické sloučeniny.

Kolik kalorií obsahuje rajče? 100 g rajčat obsahuje asi 18 kalorií, píše Healthline. Navíc obsahuje pouze 0,2 g tuku, 0,9 g bílkovin a 3,9 g sacharidů. Zelenina dále obsahuje 2,6 g cukru a 1,2 g vlákniny. 95 % rajčat tvoří voda.

Rajčata obsahují velké množství vitamínů a minerálů, zejména:

• 18 mg vápníku;
• 427 mg draslíku;
• 43 mg fosforu;
• 24,7 mg vitamínu C;
• 1499 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A.

Rajčata obsahují následující sloučeniny:

• lykopen a beta-karoten;
• lutein a zeaxanthin;
• kyseliny listové a chlorogenové;
• naringenin.

Jaké jsou výhody rajčat? Výhody rajčat pro tělo popisuje Dr. Kathleen M. Zelman:

1. Posiluje imunitní systém, slouží jako prevence rakoviny. Lykopen je antioxidant a chrání buňky před zničením.
2. Snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu a snižuje krevní tlak. Vitamíny B, E a antioxidanty pomáhají snižovat pravděpodobnost rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
3. Chrání oči před únavou a změnami souvisejícími s věkem díky luteinu a zeaxantinu.
4. Pomáhá předcházet emfyzému. Antioxidanty bojují proti škodlivým látkám, které ničí alveoly, včetně složek tabákového kouře.
5. Udržuje zdravé krevní cévy a pomáhá předcházet mrtvici. K tomu dochází v důsledku snížení hladiny cholesterolu, boje proti zánětu a zabránění tvorbě krevních sraženin.
6. Snižuje hladinu glukózy v krvi při cukrovce. Lidé s diabetem 1. typu, kteří jedí rajčata, mají nižší hladinu glukózy v krvi, zatímco lidé s diabetem 2. typu mohou snížit hladinu cukru a lipidů a zvýšit produkci inzulínu.
7. Podporuje zdraví ústní dutiny. Antioxidanty v rajčatech pomáhají bojovat s projevy paradentózy a zánětu dásní.
8. Chrání pokožku před ultrafialovým zářením. Lykopen chrání rajčata, která rostou na otevřené půdě, před slunečním zářením. Stejným způsobem chrání i kožní buňky, ale nenahrazuje opalovací krém.
9. Zabraňuje zácpě. Konzumace potravin s vysokým obsahem vody a vlákniny, včetně rajčat, může podpořit hydrataci a podpořit normální pohyb střev.

Proč nemůžete jíst rajčata? Jak píše Megan Ware, riziko konzumace rajčat je v tom, že mohou obsahovat pesticidy. Proto se doporučuje konzumovat bio rajčata. Riziko může souviset i s užíváním betablokátorů – léků na srdce užívaných při arytmiích a vysokém krevním tlaku, které zvyšují hladinu draslíku v těle. Vzhledem k tomu, že rajčata jsou bohatá na draslík, mohou vést k nadměrné hladině draslíku v těle. U gastroezofageálního refluxu mohou rajčata zvýšit příznaky, jako je pálení žáhy a nevolnost.

Kolik rajčat můžete sníst denně? Dan Brennan, MD, píše, že se doporučuje konzumovat 5-6 porcí rajčat týdně. Za porci se považuje průměrné rajče, které váží asi 150 g, což znamená, že za den zkonzumujete asi 130 g rajčat.

Pravidla pro použití rajčat v dietní výživě

Jelikož rajčata obsahují minimum sacharidů, stala se součástí jídelníčku a součástí některých diet.

Dieta s nízkým obsahem karbidu

Zahrnuje snížení obsahu kalorií v menu o 15 % a výměnu některých komponent. Omezte konzumaci pečiva a sladkostí, tučného masa a mléčných výrobků. Je třeba je nahradit čerstvou zeleninou a ovocem.

Při nízkokalorické dietě se doporučuje jíst rajčata čerstvá a přidávat je do salátů s olivovým olejem. Lze je také zapéct s masem nebo přidat do zeleninového guláše.

Středomořská strava

Jedna z nejoblíbenějších diet zahrnuje konzumaci ryb, olivového oleje, celozrnných výrobků, sýrů a velkého množství zeleniny. Rajče mezi nimi není nejméně důležité.

Podle Healthline se přidává do salátů Orzo a Caprese, podává se na bazalkové bruschettě, smaží se s houbami, přidává se do chleba a mnoho dalšího.

Rajčatová monodieta

Jedná se o přísnou dietu na hubnutí, při které se rajčata musí jíst čerstvá bez soli a jiných koření. Za den musíte sníst 1,5 kg rajčat. V méně přísné verzi lze rajčata vařit s cuketou a houbami.

Tato dieta sice pomáhá zhubnout, ale pro tělo není prospěšná, protože neobsahuje potřebné živiny a potřebné množství kalorií. Tato dieta může způsobit akutní zánět trávicího traktu nebo exacerbaci chronických gastrointestinálních onemocnění.

Dieta podle krevní skupiny

Jak píše Stephanie Watson, podle této diety potřebují lidé s krevní skupinou A (II) jíst více ovoce a zeleniny. Včetně čerstvých a vařených rajčat. Lidem s krevní skupinou B (III) se však doporučuje vyhýbat se rajčatům.

Ketogenní dieta

Keto dieta zahrnuje minimální příjem sacharidů, vysoké procento tuku a mírný příjem bílkovin. Zelenina tvoří velkou část ketogenní stravy. Nejlepší zeleninou pro ketodiety jsou celer, rajčata, špenát a houby. Je třeba se vyhnout škrobové zelenině, jako je řepa, brambory a kukuřice, vysvětluje Lois Zoppi. Rajčata lze přidat do míchaných vajec, dušeného masa, vařit s masem a konzumovat čerstvá.

Paleo dieta

Paleo dieta se nazývá dieta jeskynního člověka. Dieta zahrnuje konzumaci velkého množství masa, zeleniny a ovoce. Matt McMillen píše, že byste při této dietě neměli jíst zpracované potraviny. Rajčata se dají jíst čerstvá nebo tepelně upravená.

Rajčata by se neměla používat v terapeutických dietách určených pro osoby s vysokou kyselostí žaludku.

Rajčata jsou nízkokalorická potravina, která obsahuje mnoho živin. Má minimum kontraindikací a mnoho prospěšných vlastností. Rajčata jsou součástí nabídky různých diet pro hubnutí a udržení zdraví. Každodenní konzumací rajčat snížíte riziko vzniku kardiovaskulárních, rakovinových a dalších onemocnění.

Pozornost! Materiál slouží pouze pro informační účely. Bez předchozí konzultace s lékařem byste se neměli uchýlit k metodám léčby popsaným v něm.

1. Kathleen M. Zelman. Zdravotní přínosy rajčat // WebMD. — 2021. — 16. listopadu. — Režim přístupu: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-tomato-health-benefits
2. Megan Ware. Vše, co potřebujete vědět o rajčatech // Medical News Today. — 2017. — 25. září. — Režim přístupu: https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031
3. Rajčata 101: Fakta o výživě a zdravotní přínosy // Healthline. — 2018. — 25. května. — Režim přístupu: https://www.healthline.com/health/craving-tomatoes

Recenzent – lékař nejvyšší kategorie Michailenko Lyudmila Anatolyevna.