Jaký je glykemický index cizrny?

Většina diet se neobejde bez pojmu glykemický index. Obvykle se používá k rozdělení potravin na škodlivé a zdravé a na základě toho se staví jídelníček. Kolem tohoto konceptu se však vytvořilo mnoho mylných představ, některé zdravé potraviny jsou z jídelníčku příznivců zdravé výživy bezdůvodně vyloučeny.

V tomto článku stručně vysvětlíme, co je to glykemický index, glykemická nálož a ​​energetická hustota potravin. Klady a zápory potravin s vysokým glykemickým indexem, tabulky.

Jaký je glykemický index?

Termín „glykemický index“ přišel do sportu z medicíny. Tento koncept vyvinul v 90. letech minulého století kanadský odborník na výživu D. Jenkins. Vědec pracoval na jídelníčku pro diabetiky a měřil hladinu cukru v krvi dobrovolníků poté, co konzumovali různé potraviny. Profesor Jenkins takto vytvořil termín „glykemický index“ (GI nebo GI). Poté se koncept GI začal používat v dietetice a sportu.

GI je indikátor, který vyhodnocuje rychlost, kterou glukóza vstupuje do krve. Čím vyšší je tento ukazatel, tím rychleji glukóza vstupuje do krve a tím prudší bude skok v její hladině. Stupnice glykemického indexu je založena na glukóze – její GI je 100. Čím vyšší GI, tím rychleji poroste hladina cukru v krvi.

Regulací hladiny glukózy (cukru) zlepšujeme výkonnost a zvyšujeme energetické zásoby: zvýšením procenta cukru se cítíme veselí a plní energie. Pokud hladina glukózy klesne, pociťujeme ztrátu síly a hlad. Když hladina glukózy překročí normu a stane se maximální, tělo uloží její přebytek a přemění ho na tuk. Je důležité vyhnout se náhlým skokům v hladině glukózy, aby tělo mělo čas ji využít a neodkládalo ji.

Jak fungují potraviny s různým glykemickým indexem?

Po svačině stoupne množství cukru v krvi do 30 minut. Pokud jíte rychlé sacharidy, pak se tato doba prudce zkrátí. Slinivka břišní se snaží snížit hladinu glukózy, produkuje inzulín a směřuje ji buď k normalizaci energetického metabolismu, nebo k doplnění tukových zásob. Záleží na tom, jaké sacharidy jste jedli – rychle nebo pomalu. Rychlí způsobí prudký skok a vytvoří přebytek, zatímco pomalí krmí tělo postupně. Pro snížení celkového kalorického obsahu stravy se proto upřednostňují potraviny s nízkým GI.

Výhody a nevýhody vysokého glykemického indexu

• Rychle zasytí tělo a obnoví zásoby glykogenu
• Lehce stravitelné
• Chuť

• Rychle zvyšuje hladinu inzulínu
• Přebytek sacharidů jde do tukových zásob

Výhody a nevýhody nízkého glykemického indexu

• Produkt se dlouho tráví a prodlužuje pocit plnosti
• Nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi
• Nemáte čas dostat se do tukové tkáně

• Doplňuje zásoby glykogenu na dlouhou dobu
• Nízká hustota energie. Například je obtížné získat velké množství sacharidů z pohanky, protože takové objemy je prostě nemožné jíst
• Chuť. Potraviny s nízkým GI jsou zpravidla chuťově horší

Glykemický index potravin

Rozlišují se následující skupiny produktů:

• Nízký GI (méně než 40)
• Průměrný GI (od 40 do 70)
• Vysoký GI (nad 70)

Ale není to tak jednoduché. Všechny klasifikace jsou založeny na glykemickém indexu jednoho produktu, ale to se ve výživě prakticky nikdy neděje. Dieta se skládá ze směsi potravin s různými sacharidy a různými způsoby zpracování – tím se výrazně mění celkový GI pokrmu.

Kromě GI existuje také pojem glykemická nálož (GL) – množství sacharidů na 100g výrobku. Ne vždy záleží na glykemickém indexu. Například meloun má GI 72 a nízkou glykemickou zátěž 4 g sacharidů na 100 g. Stejný rozpor je pozorován u sportovních nápojů, brambor a mrkve. Tyto potraviny by proto neměly být z jídelníčku vyřazovány jen kvůli jejich hodnotě GI.

Dalším důležitým faktorem ovlivňujícím množství přijímaných sacharidů je energetická hustota potravin – počet kalorií obsažených ve 100g. Například 1 šálek rozinek se rovná 8 šálkům hroznů. Snížením energetické hustoty potravin můžete získat pocit plnosti bez přebytečných kalorií.

Na čem závisí glykemický index?

• Obsah vlákniny. Čím více vlákniny potravina obsahuje, tím déle trvá trávení a tím nižší je její GI.
• Způsoby přípravy jídla. Tepelné zpracování potravin zvyšuje jejich glykemický index, takže hranolky a jednoduše vařené brambory mají různé GI.
• Obsah tuku a bílkovin. Například konzumace těstovin s masovou omáčkou snižuje glykemický index pokrmu.
• Kyselé potraviny GI snižují, slané naopak zvyšují.

Proč sportovci potřebují glykemický index?

Dovedným uplatněním znalostí GI může sportovec získat značné výhody:

• Regenerace – Potraviny s vysokým GI vám pomohou rychleji se zotavit po tréninku. Rychle zvyšuje hladinu glukózy v krvi, kterou tělo okamžitě využívá k zamýšlenému účelu a obnovuje energetické zásoby. Klíčový rozdíl oproti méně aktivnímu člověku je v tom, že tento cukr je okamžitě použit jako palivo a neukládá se jako tuk. Takové produkty rychle dodají tělu energii, takže během maratonu stravovací stanice sestávají převážně z potravin s vysokým GI.
• Vytrvalost – Potraviny s nízkým GI zlepšují vytrvalost. K tomu dochází v důsledku pomalého uvolňování energie. Pokud je během a po maratonu lepší konzumovat potraviny s vysokým GI, pak 2-4 hodiny před maratonem potřebujete hlavně potraviny se středním a nízkým GI.

Sečteno a podtrženo: vyplatí se vyloučit potraviny s vysokým GI?

Musíte sledovat GI vaší stravy, ale bez fanatismu a s přihlédnutím k dalším faktorům. Neexistují žádné špatné nebo dobré sacharidy, jen všechny mají svůj vlastní účel. Například po náročném tréninku byste se měli rychle zotavit pomocí sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Nadváha se také nezískává ze špatných sacharidů, ale z obecného přebytku spotřebovaných kalorií.

Neměli byste se zcela spoléhat na údaje o GI, protože se mohou lišit v závislosti na kombinaci potravin, typu zpracování a dokonce i na době spotřeby. Například GI těstovin se může pohybovat od 40 do 80 jednotek. Tabulky glykemického indexu obsahují přibližné hodnoty a měly by být používány pouze jako vodítko.

Důležité! Pokud máte problémy se sekrecí inzulínu, musíte se poradit s lékařem, abyste předepsali léčbu a dietu.

Glykemický index potravin: tabulky

Glukóza je standard, podle kterého se měří GI a rovná se 100. Glykemický index potravin se měří ve vztahu ke glukóze. Níže jsou uvedeny seznamy potravin s vysokým a nízkým glykemickým indexem.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Seznam potravin s vysokým glykemickým indexem

Seznam potravin s průměrným glykemickým indexem

Ovoce s nízkým glykemickým indexem

Zelenina s nízkým glykemickým indexem

(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2024

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84

Pro obyvatele Ruska je cizrna novým produktem. Ale v zemích Blízkého východu se pěstuje a jí už tisíce let! Oříšková chuť a zrnitá textura cizrny se dobře hodí k jiným produktům, a proto se „cizrna“ aktivně používá při vaření v Turecku, Sýrii, Indii, Pákistánu atd.

Cizrna je bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny, prospívá zdraví a trávení a je výbornou náhradou masa ve vegetariánské a veganské stravě.

A teď o všem podrobněji.

Historie cizrny

Cizrna patří do rodiny luštěnin a je známá také jako cizrna, lusk a garbanzo fazole. Používal se již v letech 8500–7500. před naším letopočtem E. v Turecku a Levantě. Poté se tato kultura rozšířila do Středomoří a skončila v Indii.

První zmínky o cizrně najdeme ve spisech Karla Velikého (800 n. l.). V tomto textu král Franků píše, že plodina se pěstuje v každém císařském vlastnictví.

A v německé literatuře z roku 1793 se cizrna objevuje jako náhražka kávy. Německo jej později za XNUMX. světové války vypěstovalo právě k tomuto účelu. Mimochodem, cizrnové nápoje se stále pijí místo kávy.

Cizrna v současnosti poskytuje rostlinné bílkoviny více než 20 % světové populace.

Nutriční hodnota cizrny

Obsahuje mírné množství kalorií, z nichž přibližně 67 % tvoří sacharidy a zbytek jsou bílkoviny a malé množství tuků. Cizrna má vysoký obsah vlákniny, fosforu, železa, manganu a kyseliny listové.

Ukazatele KBJU na 100 g:

• kalorií – 164 (687 kJ),
• sacharidy – 112 (469 kJ),
• tuky – 21,7 (90,9 kJ),
• bílkoviny – 30,7 (129 kJ),
• vláknina – 7,6 gramů (30 % denní hodnoty).

Vitamíny (uvádějící procento denní dávky):

• vitamín A – 27 IU (1 %),
• vitamín C – 1,3 mg (2 %),
• vitamín E (alfa tokoferol) – 0,4 mg (2 %),
• vitamín K – 4 mcg (5 %),
• thiamin – 0,1 mg (8 %),
• riboflavin – 0,1 mg (4 %),
• Niacin – 0,5 mg (3 %),
• vitamín B 6 – 0,1 mg (7 %),
• kyselina listová – 172 mcg (43 %),
• vitamín B – 120 mcg (0 %),
• kyselina pantothenová – 0,3 mg (3 %),
• cholin – 42,8 mg.

• vápník – 49 mg (5%),
• železo – 2,9 mg (16%),
• hořčík – 48 mg (12%),
• fosfor – 168 mg (17 %),
• draslík – 291 mg (8 %),
• sodík – 7 mg (0 %),
• zinek – 1,5 mg (10 %),
• měď – 0,4 mg (18 %),
• mangan – 1 mg (52 %),
• selen – 3,7 mcg (5 %).

Jak správně vařit cizrnu

Cizrnu snadno zařadíte do svého jídelníčku: je cenově dostupná, prodává se v mnoha obchodech, snadno se připravuje a lze ji použít do široké škály jídel. Přidává se do salátů, polévek, dušených pokrmů nebo se jí jako samostatné jídlo. Je hlavní složkou hummusu, který se často používá do sendvičů. A pokud cizrnu usmažíte, získáte chutnou a křupavou svačinu. Můžete ho přidat i do veggie burgerů nebo tacos, které jsou díky vysokému obsahu bílkovin skvělou náhradou masa.

Při vaření cizrny je jedno důležité tajemství – před konzumací je potřeba ji důkladně namočit. Pokud se tak nestane, látky, které obsahuje, mohou způsobit plynatost (stejně jako u jiných luštěnin). Abyste se vyhnuli problémům, jednoduše nechte cizrnu přes noc v hluboké pánvi s asi 3x větším množstvím vody, než je fazolí. Za prvé vás zbaví nadýmání a za druhé cizrna nabobtná, absorbuje vlhkost, zvětší se 2-3x a změkne. To znamená, že se uvaří velmi rychle.

Pokud chcete vařit suchou cizrnu bez namáčení, mějte na paměti, že se tím prodlouží doba vaření v průměru na 2 hodiny.

Jak vařit cizrnu

Krok 1: Namáčení

Cizrna je obvykle velmi suchá, takže namáčení je důležitou součástí procesu přípravy. Můžete jej namočit předem (přes noc), jak je uvedeno výše, nebo těsně před vařením (na hodinu). Ve druhém případě by se fazole měly namočit do vroucí vody a měly by být přikryté.

Krok 2: Vaření

Namočenou cizrnu dáme do hrnce a zalijeme studenou vodou. Na prudkém ohni přiveďte k varu, poté snižte a fazole vařte asi 1-1,5 hodiny. Osolte nejlépe 5 minut před koncem vaření, aby cizrna neztuhla a rychleji se uvařila.

Pokud vaříte cizrnu v pomalém hrnci, je nejlepší to udělat v režimu „Fazole“, „Stew“ nebo „Pilaf“ s nastavením času na 1,5 hodiny.

Jak vyrobit hummus

co je hummus? Jedná se snad o nejznámější pokrm z cizrny s přídavkem tahini (sezamová pasta), citronu a koření. Hummus se běžně jí na Blízkém východě a ve Středomoří, namazaný na chleba.

Ingredience na hummus:

• Chick-hrách – základ pro hummus. Cizrnu můžete použít buď z konzervy, nebo čerstvě uvařenou.
• tahini – pasta ze sezamových semínek, která dodává hummusu zvláštní chuť. Můžete si ji koupit v obchodě nebo si ji připravit sami. Přidání tahini je však volitelné, hummus lze připravit i bez něj (i když s námi mnozí nebudou souhlasit).
• Čerstvá citronová šťáva – to je pro velký hummus opravdu důležité.
• Mletý kmín a sůl – závěrečné tóny této kompozice, které dodávají hummusu jeho zvláštní lahodnou chuť a bohatost.
• Olivový olej činí texturu hummusu obzvláště jemnou.
• Někteří si do hummusu rádi přidávají i pečenou červenou papriku, drcené olivy, piniové oříšky a další doplňkové koření.

Tajemství výroby lahodného hummusu

Je to vlastně velmi jednoduché: stačí dát ingredience do pořádku ve vašem kuchyňském robotu nebo mixéru.

Tahini a citronová šťáva jsou na prvním místě. Než přidáte cokoli dalšího, nechte tyto ingredience asi minutu zpracovat procesor. Velmi rychle se promění v hustou našlehanou směs. Nyní můžete přidat zbytek produktů, jak chcete, a také je déle brousit. Studená voda je dalším tajemstvím dokonalého hummusu. Posypte pastu ledovou vodou a znovu spusťte mixér. To dodá hmotě zvláštní nadýchanost.

Tip: chcete-li hummus co nejhladší, oloupejte nejprve slupky z cizrny. Dobrá zpráva pro lenochy: nemusíte!

Výhody cizrny a kontraindikace

Cizrna má řadu prospěšných vlastností, které jsou vědecky prokázány. My si zde představíme ty nejzákladnější. Ty, kvůli kterým byste tento produkt rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku.

Cizrna na boj s nadváhou a přejídáním

Protože je cizrna bohatá na bílkoviny a vlákninu, dělá z ní syté jídlo, které pomáhá omezit vaši chuť k jídlu a snížit příjem kalorií během jídla. Protein a vláknina působí synergicky na zpomalení trávení, což podporuje pocit sytosti. Kromě toho mohou bílkoviny zvýšit hladiny hormonů, které také snižují chuť k jídlu.

Studie zjistila, že lidé, kteří přidali do svého jídelníčku průměrně 100 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, se cítili déle sytí a jedli méně nezdravých potravin ve srovnání s tím, kdy cizrnu nejedli vůbec.

Cizrna jako zdroj bílkovin

Rostlinný protein má mnoho zdravotních výhod. To je skvělá volba pro lidi, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

Protein nejen podporuje sytost a udržuje chuť k jídlu pod kontrolou, ale také hraje důležitou roli při udržování zdraví kostí a svalové síly. Výzkumy naznačují, že kvalita bílkovin cizrny je lepší než u jiných druhů luštěnin, protože obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu.

Z důvodu nedostatku této látky však nelze cizrnu považovat za kompletní zdroj bílkovin. Pro vegetariány je důležité kombinovat cizrnu s jinými potravinami, například celozrnnými, aby se doplnil nedostatek methioninu.

Cizrna pro kontrolu krevního cukru

Cizrna má několik vlastností, které jsou prospěšné pro lidi s diabetickými problémy.

Za prvé, má poměrně nízký glykemický index a diety, které zahrnují potraviny s nízkým GI, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Za druhé je za tuto regulaci zodpovědná i vláknina a bílkoviny, které, jak si pamatujeme, jsou v cizrně bohaté. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, což způsobuje, že hladina cukru stoupá spíše pomalu než náhle. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.

Studie lidí, kteří jedli cizrnu, zjistila 21% snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s tím, kdy cizrnu nejedli.

Cizrna pro dobré trávení

Vláknina obsažená v cizrně je většinou rozpustná, to znamená, že se mísí s vodou a vytváří ve střevech gelovitou látku. Pomáhá zvyšovat počet prospěšných bakterií a předcházet přemnožení těch nezdravých, čímž snižuje riziko mnoha trávicích onemocnění.

Cizrna pro prevenci srdečních chorob a rakoviny

Cizrna je zdrojem hořčíku a draslíku, které jsou důležité pro zdraví srdce, a rozpustná vláknina snižuje triglyceridy a „špatný“ LDL cholesterol, který způsobuje srdeční onemocnění.

Pravidelné zařazování cizrny do jídelníčku může snížit riziko rakoviny. Za prvé, cizrna je zdrojem saponinů, rostlinných sloučenin, které brání rozvoji některých typů rakoviny. Za druhé, jeho konzumace podporuje v těle produkci butyrátu, mastné kyseliny, která snižuje zánět v buňkách tlustého střeva. Za třetí, vitamíny skupiny B obsažené v cizrně snižují riziko rakoviny prsu a plic.

Kontraindikace

Jedinou kontraindikací, kterou se nám podařilo zjistit, je, že cizrna by měla být přidávána opatrně do jídelníčku lidí s přecitlivělostí na luštěniny (tvorba plynu, plynatost, zažívací potíže) nebo individuální nesnášenlivostí tohoto produktu.