Jaké potraviny byste při nabírání svalové hmoty neměli jíst?

Správná, vyvážená a pestrá výživa je klíčem k rychlému nabrání svalové hmoty. Je nutné získat požadovaný výsledek z mnoha cvičení – krásné a tvarované tělo. K tomu je však důležité nejen porozumět základním principům výživy, ale také je přizpůsobit svému tělu.

Připravili jsme pro vás průvodce tvorbou jídelníčku pro nabírání svalové hmoty krok za krokem – s hodnocením nejlepších potravin pro růst svalů, odpověďmi na často kladené otázky a užitečnými doporučeními výživových poradců.

Dieta pro nabírání svalové hmoty: hlavní pravidla

Pro vytvoření vyvážené stravy je důležité dodržovat základní zásady výživy při nabírání svalové hmoty pro muže a ženy:

1. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů se doporučují konzumovat před a po tréninku – do 1,5 až 2 hodin. Je důležité, aby sacharidy poskytovaly energii nezbytnou pro tréninkový proces a aby nadbytečné kalorie byly spotřebovány bez vytvoření tukové vrstvy. Výbornou alternativou k obvyklým sacharidovým produktům jsou proteinovo-sacharidové koktejly (gainery).
2. Sledujte, kolik triglyceridů získáte z jídla. Triglyceridy jsou neutrální molekuly tuku. Pokud nekonzumujete živočišné tuky, hladina testosteronu v těle klesá. Zároveň klesá výdrž a výkon. Důležité je, aby sportovec zkonzumoval do 100 g triglyceridů, ale pouze živočišného původu.
3. Vytvořte si zdravou, chutnou a vyváženou stravu. Univerzální BJU pro nabírání svalové hmoty neexistuje – musíte si to spočítat sami. Existuje však pohodlný vzorec, který můžete použít – až 20 % tuku, asi 30 % bílkovin a až 60 % sacharidů.
4. Kontrolujte kvalitu produktů. Ideální počet jídel při nabírání svalové hmoty jsou alespoň tři denně. Produkty přitom musí být nejen vyvážené podle BJU, ale mít i kvalitní složení. Prioritou je maximum bílkovin, pouze komplexní sacharidy a polynenasycené tuky.
5. Čím více vody, tím lépe. Denní příjem vody pro sportovce, jako je KBJU, se vypočítává individuálně – asi 30-35 ml tekutiny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud pijete méně vody, můžete se dehydratovat, což pouze zpomalí regeneraci a růst svalů a také sníží vytrvalost a celkový výkon.

Další důležitou podmínkou, která se netýká výživy, je zdravý spánek. V průměru člověk potřebuje 8 hodin, aby se pořádně vyspal – toto pravidlo platí i pro sportovce. K růstu svalů nedochází během tréninkového procesu, ale když odpočíváte.

Co byste měli jíst, abyste nabrali svalovou hmotu?

Pro rychlé dosažení výsledků jsou důležité tři podmínky. První je správná výživa a pitný režim. Druhým je efektivní trénink. Za třetí – správný odpočinek. Pokud splníte všechny tři podmínky, výsledky vás nenechají čekat.

Další nuance je, že správná výživa pro nabírání svalů je vždy individuální. Při jeho sestavování je důležité vzít v úvahu vlastnosti těla a požadovaný výsledek – jaký výsledek a po jaké době ho chcete dosáhnout.

V ideálním případě se obraťte na výživového poradce nebo výživového poradce, který vám připraví osobní jídelníček s přihlédnutím k vlastnostem vašeho těla a míře stresu. Ale pokud to není možné, můžete si vytvořit dietu sami – náš článek vám s tím pomůže.

Pokud si připravíte vyváženou stravu a zařadíte potraviny pro nabírání svalové hmoty, získáte hned několik výhod – zvýší se ukazatele síly vašeho těla a výrazně se sníží množství tělesného tuku.

Připravili jsme hodnocení produktů pro nabírání svalové hmoty:

1. Kuřecí prsa

Klíčovým produktem, ze kterého tělo přijímá kompletní živočišné bílkoviny, je kuřecí prsní řízek. 100 g tohoto masa obsahuje od 18,2 do 19,7 g bílkovin a navíc – vitamíny A, C, E a skupiny B. Prsa se dají smažit, péct, vařit i dusit a můžete si vyrobit i sekané řízky a jiné rozmanitost pokrmů. Při nabírání svalové hmoty se prsní maso konzumuje k obědu a večeři v kombinaci se správnou přílohou – například čerstvou zeleninou.

2. Hovězí maso

Dalším produktem pro nabírání svalové hmoty je hovězí maso. Od ostatních druhů masa se liší vysokým obsahem dusíkaté karboxylové kyseliny, nebo jednoduše řečeno – kreatinu, který je hlavním zdrojem energie pro svaly. Co se týče obsahu kalorií, na 100 g libového (libového) hovězího připadá asi 187 kcal. Hovězí maso navíc obsahuje L-karnitin, který podporuje dobrý metabolismus tuků a větvené aminokyseliny (BCAA).

3. Tvaroh

Co byste měli jíst, abyste nabrali svalovou hmotu? Odpovědí je tvaroh! Jedná se o jeden z nejzdravějších produktů, který vám umožní rychle nabrat svalovou hmotu, a co je nejdůležitější – bez přebytečného tuku. Ideální variantou je tvaroh s obsahem tuku do 5 %, který obsahuje cca 100-18 g bílkovin na 23 g. Tvaroh s ořechy nebo ovocem je skvělý nápad na svačinu před hlavním jídlem, pokud chcete nabrat svalovou hmotu.

4. Ryby

Prioritou jsou tučné odrůdy: losos, treska, makrela, mořský okoun, tuňák. Jsou bohaté na bílkoviny, ale zároveň mají nízký obsah kalorií. Mořské ryby přispívají nejen k produkci energie potřebné pro trénink a růst svalů, ale také aktivují spalování tuků – to vám umožní získat krásné, tvarované tělo. Ryby navíc obsahují Omega-3 mastné kyseliny, které podporují regeneraci svalů a zlepšují stav pokožky, vlasů a nehtů.

5. Ovesné vločky

Jídla pro nabírání svalové hmoty pro muže i ženy by měla obsahovat různé cereálie, zejména ovesné vločky. Jde o komplexní sacharid, který poskytuje dlouhotrvající energii – to je důležité pro trénink. Na 100 g ovesných vloček připadá asi 17,3 g bílkovin a 65,4 g sacharidů. Vysoký obsah bílkovin zajišťuje rychlý růst a obnovu svalové tkáně.

6. Pohanka

Dieta pro nabírání svalové hmoty vždy zahrnuje pohanku – zdravý a chutný produkt. Pohanková kaše je cenným zdrojem nejen sacharidů, ale také aminokyselin, které podporují růst svalů. Na jednu stranu dodá velkou dávku energie potřebnou pro úspěšný trénink a na druhou stranu rychle a na dlouhou dobu zasytí. Pohanka obsahuje velké množství bílkovin – asi 12,6 g na 100 g výrobku.

7. Čerstvá zelenina

Jídelníček pro nabírání svalové hmoty by měl být nejen výživný, ale i zdravý. Pro vyvážení je důležité jíst čerstvou zeleninu. Prioritou jsou okurky, rajčata, paprika, zelí. Dodají tělu vlákninu, antioxidanty, makro a mikrominerály nezbytné pro regeneraci po tréninku, růst svalů, posílení imunitního, trávicího a dalších tělesných systémů.

8. Slepičí vejce

Základem správné výživy pro nabírání svalové hmoty jsou slepičí vejce. Jsou vysoce stravitelné, obsahují zinek, který stimuluje růst svalů, a leucin, dietní aminokyselinu, která snižuje rozklad bílkovin a poskytuje vysokou analytickou odezvu kosterních svalů. Jíst slepičí vejce umožňuje sportovcům zůstat v dobré kondici po dlouhou dobu.

9. Ořechy

Pro urychlení růstu svalů je důležité, aby muži a ženy přidali do svého každodenního jídelníčku různé druhy ořechů. Mezi ty nejzdravější patří kešu, vlašské a para ořechy, dále mandle a lískové ořechy. Jsou poměrně kalorické a obsahují aminokyseliny nezbytné pro růst svalů. Denně se doporučuje zkonzumovat 30-50 g ořechů. Hlavní věc je správně je vzít v úvahu při určování denního příjmu kalorií.

10. Hnědá rýže

Za prvé, je bohatý na komplexní sacharidy – „palivo“ pro svaly a celé tělo. Za druhé, neobsahuje cholesterol a lepek, a proto je ideální pro vyváženou stravu. Pro nabrání svalové hmoty je důležité zvolit neleštěnou rýži – leštěním se totiž zničí většina vitamínů B, manganu a fosforu, které jsou důležité pro „stavbu“ svalů.

11. Cizrna (cizrna)

100 g uvařené cizrny obsahuje cca 8,8 g bílkovin, s koeficientem stravitelnosti (PDCAAS) 0,78. Cizrna zároveň obsahuje esenciální aminokyseliny (například leucin), nezbytné pro růst svalů. Turecký hrášek se doporučuje zejména pro sportovce, kteří nejedí maso – je dobrou alternativou plnohodnotných živočišných bílkovin.

12. Nízkotučné mléčné výrobky

Samostatně byl zmíněn tvaroh, ale kromě něj je pro nabírání svalové hmoty dobré i nízkotučné mléko, kefír, kysané pečené mléko, jogurty bez cukru. Všechny tyto produkty dokonale zasytí tělo bílkovinami, zaženou pocit hladu a jsou pro tělo snadno vstřebatelné a navíc obsahují minimum tuku. Mnoho slavných sportovců pije 2-3 sklenice mléka před spaním – nedávno o tom mluvil slavný basketbalista Jay Johnson.

13. Čerstvé ovoce

Chutná a zdravá strava při nabírání svalové hmoty musí obsahovat různé druhy ovoce – například jablka, pomeranče, kiwi. Spolu s nimi tělo sportovce dostává antioxidanty, které podporují růst svalů. Čerstvé ovoce navíc posiluje imunitu a pro vysoký obsah vlákniny pozitivně působí na trávicí systém.

Jak vypočítat KBJU pro růst svalů?

Kalorická hodnota. Pro nárůst svalové hmoty je potřeba si správně spočítat a hlavně udržet denní kalorický příjem. Pro pohodlí můžete použít jednu z kalkulaček kalorií nebo vzorec Lyle MacDonald:

Hmotnost * K = denní příjem kaloriíKde

Chcete-li zjistit své „K“, použijte tabulku:

Pohlaví	Метаболизм	Počet kalorií na 1 kg tělesné hmotnosti
DÁMSKÉ	Pomalý	31
DÁMSKÉ	Rychle	33
Pánské	Pomalý	33
Pánské	Rychle	35

Denní příjem kalorií získaný pomocí vzorce Lyle MacDonald musí být vynásoben koeficientem energetické rezervy – 1.2. Výsledná hodnota je kalorický obsah, který je nutné dodržet pro zajištění svalového růstu.

Jsou případy, kdy je kalorický příjem vypočítán správně, ale po 1-2 měsících si sportovec všimne, že se jeho hmotnost nezvyšuje. Pak je potřeba zvýšit kalorický příjem o 450-500 denně. Hlavní věc je, že zisk je omezen na 2-2,5 kg za měsíc, ne více – vše ostatní „jde“ k tvorbě tukové hmoty.

Proteiny. Toto je hlavní „stavební materiál“ pro všechny tkáně, včetně svalů. Proteinové produkty jsou základem výživy pro muže i ženy při nabírání svalové hmoty. Pokud pravidelně cvičíte, je důležité přijmout až 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Nezapomeňte však, že vše je individuální. Jsou chvíle, kdy je potřeba zvýšit příjem bílkovin na 2,5 a někdy i na 3 g. Je to nutné, pokud dodržujete všechny zásady zdravé výživy a máte správně spočítaný denní kalorický příjem, ale svalový růst stále nenastává.

Pokud vám stačí až 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, nezvyšujte jejich příjem, abyste proces urychlili. Přebytek bílkovin v těle není vždy dobrý. Kromě toho je důležité rozdělit konzumaci bílkovinných potravin do všech jídel během dne.

Hlavní věc je vybrat si vysoce kvalitní proteinové produkty. Například tvarohové koláče „S Pylu s Zharu“ jsou ideální pro kompletní snídani nebo předtréninkovou svačinu. Jsou vyvážené podle KBZHU a co je důležité, jsou vyrobeny z vysoce kvalitních produktů.

Tuky. V případě tuků není důležité ani tak množství, ale kvalita – pro muže i ženy je důležité kontrolovat množství triglyceridů dodávaných v potravinách. Prioritou jsou poly- a mononenasycené tuky (například avokádo, ořechy).

Sacharidy. Při nabírání svalové hmoty je důležitý příjem dostatečného množství sacharidů, ze kterých tělo získává energii potřebnou pro trénink. Doporučená norma je do 5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Zde však, stejně jako v případě tuků, není důležité pouze množství, ale také kvalita.

Kvalitní sacharidy dodají tělu vše, co potřebuje pro zdravý vývoj. Udržují optimální hladinu inzulínu a zabraňují náhlým skokům, příznivě ovlivňují stav hormonálního systému a urychlují regeneraci po intenzivním tréninku.

V závislosti na glykemickém indexu (GI) jsou všechny sacharidy rozděleny do dvou skupin: prostý (doporučuje se konzumovat 1-1,5 hodiny před a po tréninku) a komplexní (vhodné pro použití 2 hodiny před a po tréninku).

Jednoduchým sacharidům, které mají vysoký glykemický index (GI) se můžete vyhnout – jejich absence v jídelníčku nijak neovlivní růst svalů. Vyloučení jednoduchých sacharidů (jako je soda a koláč) má navíc pozitivní vliv na celkové zdraví.

Prioritou jsou komplexní sacharidy, které mají nízký GI. Patří sem čerstvá zelenina s minimem škrobu, vlašské a jiné ořechy, tvaroh a mléčné výrobky obecně a hnědá rýže.

Jaké vitamíny a minerály jsou potřebné pro zvýšení tělesné hmotnosti?

Pro svalový růst je důležité dbát nejen o zvyšování tělesné hmotnosti, ale také o zdraví těla – od toho se odvíjí výkon, vytrvalost a energie nutná pro efektivní trénink a správný odpočinek.

Sportovci potřebují konzumovat mnohem více vitamínů a makroživin než lidé, kteří vedou sedavý způsob života. Pokud si správně naplánujete jídelníček a vyberete si kvalitní potraviny, můžete získat všechny potřebné minerály bez dalších doplňků.

Mezi hlavní vitamíny a minerály, jejichž konzumace je důležitá pro nabírání svalové hmoty, patří: vitamíny A, skupiny B, C, D, E, F, dále vápník, fosfor, železo, hořčík, draslík a zinek.

Jak sestavit jídelníček pro nabírání svalové hmoty?

Krok 1. Spočítejte si svůj denní příjem kalorií a spolu s ním i množství sacharidů, bílkovin a tuků, které potřebujete zkonzumovat. Nespoléhejte se na počty ostatních sportovců nebo přibližné ukazatele – normu vypočítejte individuálně.

Krok 2. Udělejte si košík s potravinami. Pamatujte, že není důležité pouze množství, ale také kvalita produktů. Ujistěte se, že košík s potravinami obsahuje čerstvé maso a ryby, zeleninu a neslazené ovoce, různé cereálie a ořechy.

Krok 3. Přemýšlejte o tom, co a kdy jíst. Je důležité, aby celkový počet jídel byl alespoň tři denně. Ideálně se držte 5 jídel denně: snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře. Svačiny – před nebo po tréninku. Optimální interval mezi jídly je 2,5-3 hodiny.

Krok 4. Vytvořte si jídelníček z vybraných potravin. Přemýšlejte o tom, jaké pokrmy můžete připravit. Nezapomeňte si spočítat jejich obsah kalorií a udělejte si plán – tak budete mít jistotu, že dodržujete KBZHU. A hlavně se neodchylujte od předepsané diety.

Jaká jídla vařit pro růst svalů?

Neexistuje jednoznačná odpověď – vše závisí na vašich preferencích. Hlavní věc je připravit jídlo z těch produktů, které se doporučují pro zvýšení hmotnosti. Vyhněte se velkému množství rostlinného oleje (například slunečnicového), minimalizujte konzumaci jednoduchých sacharidů nebo se jich úplně vzdejte.

Snažte se, aby byl váš jídelníček pestrý. Není nutné jíst kuřecí prsa s pohankou 3-4x denně. Ze stejného kuřete můžete udělat nakrájené kotlety nebo udělat mleté ​​maso. Nezapomínejte na červené maso – libové hovězí obsahuje obrovské množství vitamínů a makroprvků.

Pokud nemáte moc volného času na přípravu každého jídla, vybírejte kvalitně připravená jídla. Ideální jsou palačinky s tvarohem z továrny na domácí potraviny Lina – jsou nízkokalorické, vyvážené podle BZHU a vyrobené z kvalitních farmářských produktů.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Co je potřeba pro růst svalů?

Základem svalového růstu je efektivní trénink a vyvážená strava. Zařaďte do svého jídelníčku maso, ryby, čerstvé ovoce a zeleninu a různé obiloviny. Ujistěte se, že vaše výživa odpovídá optimálnímu KBZHU – vždy se počítá individuálně.

Jaký by měl být jídelníček pro nabírání svalové hmoty?

Za prvé vysoce kvalitní a vyvážené v kaloriích, bílkovinách, tucích a sacharidech. Za druhé, chutné a rozmanité. Pro zajištění svalového růstu dodržujte základní zásady zdravé výživy a nezapomínejte na pitný režim.

Jaký doplněk výživy pro nabírání svalové hmoty?

Bílkoviny – 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti, sacharidy – do 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. To jsou však pouze orientační čísla. Pokud jste správně vypočítali KBJU, ale po 1-2 měsících vidíte, že k nárůstu hmotnosti nedochází, zvyšte obsah kalorií a příjem bílkovin – až 2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Co byste neměli jíst pro růst svalů?

Zpracované maso (jako uzeniny a uzeniny), rychlé občerstvení, alkohol, dorty a další cukrářské výrobky jsou tím prvním, čemu se při přibírání na váze vyhnout. Faktem je, že tyto produkty vedou ke zvýšení tělesného tuku, nikoli růstu svalů.

Nejdůležitější znaky

Chcete-li zajistit rychlý růst svalů, získat krásné a tvarované tělo, a co je nejdůležitější, udržet zdraví těla, je důležité jíst správně a vyváženě. Strava by měla obsahovat potřebné množství bílkovin, tuků a sacharidů, stejně jako vitamíny a minerály.

První věcí, kterou musíte začít, je výpočet denního obsahu kalorií a BJU. Pokud chcete dosáhnout svalového růstu, nemůžete jíst intuitivně – při tvorbě jídelníčku je důležité zohlednit všechny potřeby vašeho těla.

Druhým bodem je kvalita produktů. Snižte spotřebu nebo se úplně vzdejte rychlých sacharidů, které způsobují prudký skok inzulínu v krvi – nejdou do svalů, ale do tukové vrstvy.