Kolik cizrny můžete sníst denně?

Cizrna (jehněčí nebo cizrna) je známá především pro svůj lahodný hummus. K časté konzumaci této luštěniny přispívá nejen její chuť, ale také výjimečná nutriční hodnota. Cizrna je výborným zdrojem bílkovin a vlákniny, ale nejen to. Jak působí na zdraví a jak si ji připravit? Odpovědi jsou uvedeny níže.

Odkud cizrna pochází?

Domovinou cizrny je Blízký východ, území, kde jsou luštěniny nezbytnou složkou stravy tamních obyvatel. Předpokládá se, že jehněčí hrášek je rostlina, která se pěstuje asi 11 tisíc let. Někteří vědci tvrdí, že pěstování cizrny by mohlo vyvolat rozvoj civilizací na starověkém Středním východě. Tento druh luštěnin se rozšířil do oblastí moderní Indie a Etiopie. V 16. století ji v koloniích svých zemí popularizovali španělští a portugalští námořníci. V současnosti jsou největší monopolní producenti cizrny Indie, Izrael, Pákistán, Turecko, Etiopie a Mexiko.

Cizrna: nutriční hodnota a obsah kalorií

Šálek vařené cizrny (asi 160 g) obsahuje 45 g sacharidů (včetně 12 g vlákniny a 8 g cukru), 15 g bílkovin, 4 g tuku a poskytuje celkem asi 270 kcal. Za zmínku stojí zejména přítomnost kyseliny listové: její množství na porci pokrývá více než 70 % denní potřeby této sloučeniny.

V cizrně najdeme také vitamíny skupiny B: thiamin, pyridoxin, riboflavin a niacin. Pokud mluvíme o minerálních sloučeninách, pak v první řadě stojí za zmínku molybden (pokrývá 270 % doporučené denní dávky) a mangan (více než 80 % denní dávky), dále měď, fosfor a železo (cca. 25-30 % doporučené denní dávky). Cizrna je také bohatým zdrojem zinku, draslíku, vápníku a selenu.

Léčivé vlastnosti jehněčího hrášku

Sloučeniny obsažené v jehněčím hrášku nejen vyživují tělo užitečnými látkami, ale také pomáhají sledovat vaši postavu. Může za to především vláknina, která vás déle zasytí a pomáhá tak udržet fyzickou sílu během půstu a také udržet pod kontrolou ničivé mlsání, úhlavního nepřítele štíhlé postavy.

Pro někoho to může být neuvěřitelně příjemné překvapení, ale cizrna pomáhá bojovat proti stresu. Jak? Obsahuje velké množství tryptofanu – aminokyseliny životně důležité pro tvorbu pro nás důležitého neurotransmiteru – serotoninu, zvaného „hormon štěstí“. Tento hrášek příznivě působí na kardiovaskulární systém, snižuje množství „špatného“ cholesterolu a glukózy v naší krvi.

Jedinečné vlastnosti vlákniny z cizrny

Cizrna, stejně jako většina jejích příbuzných, má vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Nejméně dvě třetiny vlákniny, kterou obsahuje, jsou nerozpustné vlákniny. Jedná se o druh vlákniny, kterou lidský trávicí trakt nedokáže vstřebat. Vláknina tak přechází v nezměněné podobě do tlustého střeva a teprve tam se štěpí na mastné kyseliny s krátkým řetězcem – octovou, máselnou a propionovou. Tyto sloučeniny jsou absorbovány buňkami lemujícími stěny tlustého střeva a poté přeměněny na energii.

Vědci zaznamenali jemné rozdíly ve struktuře vlákniny cizrny a rozhodli se porovnat její účinnost s účinností jiných vláknitých rostlin. Za tímto účelem provedli výzkum na dvou skupinách účastníků. Oba byli povinni zkonzumovat asi 30 gramů vlákniny denně, jeden s vlákninou z cizrny a druhý s vlákninou z jiných zdrojů. Experiment ukázal, že cizrnová vláknina přispívá k lepšímu metabolismu tuků v krvi a snižuje hladinu celkového cholesterolu a triglyceridů. Vláknina obsažená v jehněčím hrášku je prospěšná i pro fungování střev, což potvrzuje tezi, že cizrna je jedním z nejdůležitějších prvků její hygieny a prevence rakoviny.

Jak cizrna ovlivňuje hladinu glukózy

Vláknina obsažená v této rostlině omezuje „zavádění“ cukru do krve. Tuk a bílkoviny zase zpomalují trávení potravy, což se může zdát jako nevýhoda pro ty, kteří preferují lehce stravitelná jídla. Ve skutečnosti je však sekrece inzulínu, který je zodpovědný za hladinu cukru, lépe kontrolovaná, když se jídlo trávicím systémem pohybuje pomaleji. Všechny tyto složky v konečném důsledku ovlivňují glykemický index cizrny (porce vařené cizrny má index 30). To je dobrá zpráva pro každého, kdo se zajímá o udržení vhodné hladiny cukru v krvi (např. diabetiky).

Cizrna a kardiovaskulární systém

Cizrna je důležitá v prevenci kardiovaskulárních onemocnění (včetně ischemické choroby srdeční). Zahrnutí jehněčího hrášku do vaší každodenní stravy stačí ke snížení koncentrace „špatného“ cholesterolu a triglyceridů v krvi v průběhu měsíce. Příznivé účinky cizrny na kardiovaskulární systém mohou být způsobeny různými faktory. To je bezesporu mimo jiné zásluha rozpustné vlákniny, která je součástí vlákniny hrachové. Tento typ vlákniny je úzce spojen se zdravím srdce.

Cizrna je také unikátní kombinací antioxidantů, které posilují stěny cév. Za zmínku stojí přítomnost nenasycených mastných kyselin, které podporují normální činnost buněk kardiovaskulárního systému.

Kulinářské využití cizrny

Cizrna má příjemnou, ořechovou, máslovou chuť a krémovou texturu. Jsou základní složkou mnoha jídel, jako je hummus, falafel a kari. Cizrna se dá jíst v různých podobách: jako celozrnná (přidává se do polévek, salátů, zeleninových jídel) a pasty smíchané s olivovým olejem a kořením. Stojí za zmínku, že jídla a luštěniny budou lepší, když je necháte několik hodin v lednici a poté je znovu ohřejte.

Pokrmy z cizrny jsou v Izraeli mimořádně oblíbené. Slavné smažené cizrnové kuličky s kořením zvaným falafel lze osvěžit v každé restauraci ve Svaté zemi. Falafel je národním jídlem Izraelců. Historie však ukazuje, že ji vynalezli egyptští Koptové, kterým kuličky cizrny pomáhaly udržovat sílu v postní době. Samozřejmě je velmi chutné a uspokojující: z hlediska nutričních a chuťových vlastností nahrazuje maso.

Cizrnový hummus není třeba představovat. Toto úžasné jídlo se v Izraeli jí k snídani, obědu a večeři s chlebem, pita chlebem, sušenkami, krutony a dalším pečivem. Hummus je v podstatě pasírovaná cizrna s olivovým olejem a kořením. Tento pokrm bude také výbornou oporou v období půstu.

Riziko spojené s konzumací pokrmů z cizrny

Cizrna, stejně jako jiné luštěniny, může způsobovat plynatost. Nepříjemnostem s tím spojeným se vyhneme, pokud jsou zrna dobře uvařená a tělo si na jejich konzumaci postupně zvykáme. Před vařením s luštěninami je důležité zkontrolovat zrna a odstranit případné nečistoty. Semena by měla být omyta a namočena po dobu 6-12 hodin ve studené vařené vodě.

Nutriční hodnota cizrny pokrývá všechna možná rizika. Cizrna a další luštěniny se stanou nepostradatelnými pomocníky pro ty, kteří vedou zdravý životní styl s pravidelnou fyzickou aktivitou a v období půstu se zdržují živočišné stravy.

Vezměte prosím na vědomí, že informace uvedené na stránce mají informační a vzdělávací účely a nejsou určeny pro vlastní diagnostiku a samoléčbu. Výběr a předepisování léků, způsoby léčby, jakož i kontrolu nad jejich užíváním může provádět pouze ošetřující lékař. Určitě se poraďte s odborníkem.

Další články o zdraví

• „Lipový květ“ – proč byste měli pít lipový čaj?
• 10 důležitých produktů, které čistí cévy Ekaterina Solovyova
• 10 druhů ovoce a zeleniny, které byste měli jíst v zimě Ekaterina Solovyova
• 2020 – objevy v oblasti prevence a léčby srdečních chorob
• 4 hřejivé masti na kašel Ekaterina Solovyova

– Cizrna je jednou z nejoblíbenějších luštěnin na světě. U nás se jí říká také cizrna. Turecký hrášek je bohatým zdrojem bílkovin, tuků, vlákniny, vápníku, ale i hořčíku, draslíku a vitamínů A a C. Ve srovnání s jinými luštěninami má relativně nízký obsah kalorií, navíc je lídrem v množství esenciálních amino kyseliny pro tělo – methionin a tryptofan. Zrno cizrny obsahuje až 30 % bílkovin, které lze svými přínosy srovnat s vaječnou bílkovinou, až 8 % oleje, 50–60 % pomalých sacharidů, 2–5 % minerálních látek. Cizrna je bohatá na vitamíny A, B1, B2, B6, C, BXNUMX, PP a také na aminokyseliny (methionin, lysin, tryptofan). Cizrna se pyšní bohatým minerálním složením, obsahuje železo, vápník, hořčík, mangan, selen, zinek, křemík, fosfor a kobalt.

Díky zvýšenému nutričnímu obsahu lze cizrnu jíst místo masa, jak to lidé v mnoha zemích v období půstu dělají. Tato dieta nejen pomáhá zajistit tělu bílkoviny, ale také slouží jako preventivní opatření pro srdeční a cévní onemocnění.

Výhody cizrny pro tělo

Pomáhá zhubnout nadváhu. Podle odborníků na výživu tato luštěnina pomáhá zbavit se nadváhy díky esenciálním aminokyselinám v jejím složení, které jsou zodpovědné za hladký metabolismus. Rostlinná vláknina, která je ve fazolích hojně obsažena, navíc plní trávicí trakt, čímž pomáhá kontrolovat množství snědené potravy.

Malá porce cizrny pomáhá rychle ukojit váš hlad, aniž by tělo připravilo o důležité živiny. Například v nedávné studii jedna skupina dobrovolníků dostala hummus a cereální krekry jako svačinu po obědě, druhá dostala granolovou tyčinku a třetí zůstala bez svačiny až do večeře. Ukázalo se, že ti, kteří jedli hummus, nepociťovali déle hlad, jedli méně k večeři, méně často si objednávali dezerty a v důsledku toho konzumovali méně kalorií za den.

Výhody pro poškozené tkáně a pokožku. Cizrna obsahuje aminokyselinu zvanou lysin, která je zodpovědná za regulaci imunitního systému. Pomáhá tělu produkovat protilátky proti virům, které se dostanou do těla, čímž aktivuje růst a regeneraci poškozených tkání. Antioxidanty a vitamíny obsažené v cizrně mimo jiné regulují buněčnou aktivitu, která se následně odráží na stavu pokožky. Pravidelnou konzumací produktů na bázi cizrny bude vaše pokožka hladší a pevnější.

Jaké jsou výhody a škody hummusu?

• Hummus je originální a sytá svačina z cizrnového pyré, která je tradičně považována za součást izraelské kuchyně. Hummus si zachovává téměř všechny prospěšné vlastnosti cizrny, ale normalizuje metabolické procesy v těle, snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu.
• Stejně jako cizrna i hummus kompenzuje nedostatek vitamínů jako A, B, C, K a E a velmi důležitého stopového prvku – železa. Hořčík a sodík v misce zvyšují odolnost vůči stresu.
• Kontraindikací použití hummusu, stejně jako cizrny v její čisté formě, je sklon k plynatosti. Tuto svačinu se také doporučuje vyloučit z jídelníčku těm, kteří mají individuální nesnášenlivost alespoň jedné ze složek hummusu.

Výhody cizrny pro ženské a mužské tělo

Zlepšuje střevní motilitu. Při pravidelné konzumaci luštěnin dochází k pravidelnému vyprazdňování, což je důležité zejména v těhotenství a menopauze, kdy vlivem hormonálních změn u žen dochází často ke zpomalení trávení. Pravidelné vyprazdňování pomáhá předcházet nemocem, jako jsou hemoroidy a spastická kolitida.

Regulace krevního tlaku. Pokrmy připravené z cizrny snižují obsah sodíku v těle, což vede k normalizaci krevního tlaku. Tato léčivá vlastnost cizrny je nejcennější pro ženy v období menopauzy, kdy tělo ztrácí estrogen ve velkém množství, což může vést k arteriální hypertenzi. Krevní tlak se navíc snižuje díky mírnému diuretickému účinku cizrny.

Prevence anémie. Díky vysokému obsahu železa, vápníku a fosforu cizrna doplňuje vitamínové složení kostní tkáně, čímž posiluje kosti a chrání je před zlomeninami v období menopauzy. Železo v cizrně také doplňuje hemoglobin ztracený ženským tělem během těhotenství nebo porodu a kyselina listová je zodpovědná za tvorbu zdravého nervového systému plodu.

Pomáhá budovat svalovou hmotu. Kompletní rostlinný protein, který je co do počtu prospěšných vlastností srovnatelný s vaječným proteinem, podporuje rychlý a bezpečný nárůst svalové hmoty u mužů věnujících se silovým sportům a vzpírání. Mangan v cizrně pomáhá posilovat chrupavku a kloubní tkáň, což je užitečné i pro muže, kteří sportují a vedou aktivní životní styl. Malá porce cizrny naplní tělo energií na celý den.

Podpora celiakie. Pokud trpíte nesnášenlivostí lepku, lékaři radí nahradit tradiční chléb cizrnovými placky, které tělu dodají bílkoviny a zdravé pomalé sacharidy.

Pokrmy z cizrny mohou konzumovat i lidé trpící cukrovkou, jelikož tento zástupce z čeledi luštěnin má nízký glykemický index a normalizuje hladinu cukru v krvi. Muži, kteří jsou alergičtí na pšeničný lepek, mohou jako náhradu chleba připravit cizrnové placky. Mnohé z výše uvedených prospěšných vlastností cizrny pro ženy jsou také relevantní pro zdraví mužů.

Jsou klíčky cizrny zdravé?

Hlavním přínosem klíčků cizrny je, že jsou ve fázi aktivního růstu, díky čemuž je v nich koncentrace všech živin maximální. Látky prezentované v této formě jsou navíc tělem mnohem snadněji absorbovány.

Pravidelná konzumace klíčků cizrny doplní nedostatky bílkovin, vitamínů a minerálních látek, díky vysokému obsahu vlákniny normalizuje činnost trávicího systému, zejména střev a také zrychluje metabolismus, což podporuje hubnutí a omezuje „špatné“ “cholesterolu. Díky vysokému obsahu železa se zvyšuje hladina hemoglobinu.

Jak správně vybrat a vařit cizrnu?

• Při výběru cizrny byste si měli pečlivě prohlédnout zrna, měla by být neporušená, neztmavená, plesnivá. Je také žádoucí, aby cizrna nebyla špinavá, protože se velmi špatně myje. Vyberte si velký hrudkovitý hrášek, protože hladká, malá zrnka nebudou chutnat příliš dobře.
• Stejně jako běžný hrách se i cizrna často prodává sušená a před vařením je třeba ji namočit. Správně namočená cizrna se vaří mnohem rychleji, zachovává si maximum prospěšných vlastností, a to také umožňuje uvařit fazole podle potřeby pro konkrétní pokrm. Namočená cizrna nevyvolává plynatost, protože namáčení neutralizuje inhibitory a kyselinu fytovou – látky, které způsobují narušení celého gastrointestinálního traktu. Cizrnu namočte alespoň na čtyři hodiny, tentokrát stačí, aby změkla a dala se snadno uvařit. Existuje názor, že je správnější nechat ji ve vodě asi 12 hodin, ale během této doby ještě nezměkne a existuje také nebezpečí, že po tak dlouhé době začne cizrna kvasit.
• Po čtyřech hodinách namáčení se voda slije a již nabobtnalé fazole se omyjí a nasypou do pánve s čistou vodou. Doba vaření závisí výhradně na tom, jaký druh pokrmu chcete připravovat: aby cizrna změkla, ale zachovala si svůj tvar, vaří se jednu hodinu; pokud chcete získat pyré, bude to trvat dvě hodiny; pokud ho po uvaření budete smažit, stačí 40 minut.

Možné poškození cizrny

Jako každý člen rodiny luštěnin, i cizrna zvyšuje tvorbu plynů ve střevech, což může způsobit nepříjemný pocit tíhy v žaludku. Přes všechny své výhody je cizrna poměrně těžce stravitelná, zvláště pokud je uvařena nesprávně. U lidí s onemocněním trávicího traktu, jater a slinivky břišní a také s pankreatitidou a syndromem dráždivého tračníku může cizrna způsobovat plynatost, nadýmání a bolesti. Také turecký hrášek se nedoporučuje používat v přítomnosti vředů, cystitidy, dny a tromboflebitidy.

Jak vyrobit hummus

– Cizrnu vybírám tím nejosvědčenějším způsobem – kupuji ji již zabalenou od známých výrobců. Radím vám neběhat po trzích, ale zajít do obchodu a vybrat si, co se vám vzhledově líbí. Kromě hummusu občas dělám mazanec z cizrny a o jejich recept se s vámi dnes podělím.

Cizrnové placky z drcené cizrny

Složení: 200 g uvařené cizrny, 100 g pšeničné mouky, 100 g jogurtu, 2 vejce, 1 hrst lístků koriandru, 2 stroužky česneku, 1 cm pálivé papriky, 100 g olivového oleje, 1 špetka mletého koriandru, 1 špetka mletého kmínu, sůl chuť .

Všechny ingredience kromě oleje dejte do mísy mixéru a mixujte do hladka. Měli byste získat tekoucí těsto, ze kterého můžete vyrábět ploché koláče a smažit je na pánvi s rostlinným olejem.

Jezte placky s různými polevami podle vaší chuti, jako jsou zeleninové kari, kořeněná masa s bylinkami, pečené brambory se sýrem nebo hummus.

Hummus s fazolemi a kukuřicí

Složení: 100 g vařené cizrny, 30 g bílých sezamových semínek (místo tahini), 50 g vařených bílých fazolí, 30 g konzervované kukuřice, 1 polévková lžíce. l. citronová šťáva, 50 g extra panenského olivového oleje, 1 velká špetka kmínu, 1 velká špetka sladké papriky, sůl podle chuti.

Smažte sezamová semínka na suché pánvi na středním ohni, ochlaďte a umelte v mlýnku na kávu.

V míse mixéru rozdrťte všechny připravené ingredience na homogenní pyré. V případě potřeby můžete přidat ještě trochu oleje. Podle chuti okořeníme, zamícháme a ihned konzumujeme s chlebem.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.