Jakou zeleninu je nejlepší jíst večer?

Kardiolog, lékařský redaktor s osmiletou praxí. Studuje psychologii, aby lépe porozuměla sobě a světu. Miluje běh a městskou mystiku.

Autor článků o medicíně se zvláštní vášní pro medicínu. Fanoušek Gregoryho House a Harryho Pottera. Mluví s kočkou a nepovažuje se za blázna.

Z článku se dozvíte:

• jak jídlo ovlivňuje spánek (a naopak);
• jaké potraviny zlepšují spánek;
• jak sladkosti ovlivňují spánek;
• Je pravda, že alkohol pomáhá lépe spát;
• kde získat serotonin.

Začali jsme telegramový kanál “Jak se máš?”. Povíme si vhodnou formou o seberozvoji, psychologii a o tom, jak efektivně studovat a budovat kariéru v každém věku. Předplatit!

Jak jídlo ovlivňuje spánek (a naopak)

Věda je jasná: Špatný spánek může vést k řadě zdravotních problémů, včetně změny stravovacích návyků. Lidé, kteří spí méně než sedm hodin, tedy častěji volí nezdravá, vysoce kalorická jídla. Navíc člověk, který nemá dostatek spánku, jí více než obvykle, protože hladina hormonu sytosti v jeho těle klesá – leptin.

A skupina australských vědců tvrdí, že jídlo zase ovlivňuje kvalitu spánku. Vědci publikovali článek v Lancet, který uvádí, že sycené nápoje a rychlé občerstvení zvyšují hladinu stresu a narušují spánek.

V důsledku toho se člověk může dostat do začarovaného kruhu – kvůli nedostatku spánku začne špatně jíst a špatná strava mu překáží v práci vnitřní hodiny – tak se nazývá jeden z úseků hypotalamu, který je zodpovědný za to, aby člověk ve dne bděl a v noci spal.

co se přesně děje? Aby člověk pomohl usnout, musí hypotalamus přijímat melatonin — vytváří se v epifýze mozku (epifýza), když nastává tma, a také se dostává do těla s určitými potravinami (které vám řekneme později). Úkolem melatoninu je zabránit hypotalamu, aby reagoval na povznášející signály jiných neurohormonů, které vznikají například při vystavení našich očních víček světlu nebo stresu.

Když tedy jíme nezdravé jídlo, tělo se dostává do stresu, což brání mozku produkovat melatonin, a kvůli tomu máme problémy se spánkem.

Potraviny, které zlepšují spánek

Jídlo je zdrojem nejen energie, ale i chemikálií nezbytných pro dobrý spánek. Pokud k snídani, obědu a večeři jíte produkt z níže uvedeného seznamu, pak v době, kdy usnete, bude mít vaše tělo tryptofan – „surovinu“ pro tvorbu melatoninu.

Je důležité si zapamatovat ještě dva body:

• Pro dobrý spánek je důležité nepřetěžovat gastrointestinální trakt prací, tedy nepřejídat se. Proto se tradičně věří, že poslední jídlo by mělo být alespoň dvě hodiny před spaním.
• Ale hlad může také zničit váš spánek. Pokud jste tedy vynechali plnohodnotnou večeři, můžete si dát něco, co obsahuje „hotový“ melatonin.

Pojďme se na tyto produkty podívat podrobněji.

Vejce

Kdo si k snídani vaří míchaná vajíčka nebo toasty, vytváří dobré podmínky pro spánek. Vejce jsou bílkoviny, bílkoviny jsou aminokyseliny, včetně tryptofanu, který potřebujeme. Podle Světové zdravotnické organizace je doporučený dietní příjem tryptofanu 4 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Člověk vážící 70 kg by tedy měl denně zkonzumovat asi 280 mg tryptofanu. Jedním velkým slepičím vejcem můžete získat 77 mg tryptofanu – to je 27 % denní potřeby aminokyseliny.

Cherry juice

Třešňová šťáva obsahuje prokyanidin B2, látku, která pomáhá tryptofanu přežít. Vědci z Louisiany (USA) zkoumali vliv třešní na spánek. Studie se zúčastnilo celkem 11 mladých lidí, kteří byli rozděleni do 2 skupin. Jedna skupina pila dvě sklenice (240 ml) přírodní třešňové šťávy denně po dobu dvou týdnů – jednu ráno, druhou před spaním. A druhá skupina místo džusu dostala nápoj s višňovou příchutí a sladidlem. Výsledky studie potvrdily, že třešňová šťáva prodlužuje délku a kvalitu spánku.

Bobule

Sladké bobule obsahují melatonin a prvky prospěšné pro spánek. K tomuto závěru dospěli vědci z Medical College of Pennsylvania (USA), kteří analyzovali spánek a stravovací návyky 29 217 dospělých. Asi 46 % účastníků průzkumu uvedlo krátký spánek – méně než šest hodin. Méně často se s tímto problémem setkalo 22 % respondentů, kteří pravidelně jedli lesní plody – jahody a borůvky.

Chléb sýr

Tvaroh je dobrý na spánek s 20 mikrogramy selenu (36 % denní potřeby) na porci (100-120 gramů). V roce 2023 vědci z Číny uvedli, že konzumace potravin bohatých na selen zlepšuje spánek. Potvrdila to jejich studie na 22 090 lidech. Selen se sice přímo nepodílí na syntéze melatoninu, ale doplněním jeho nedostatku je možné snížit negativní vliv reaktivních forem kyslíku na mozkové procesy.

Celá zrna

Na seznamu produktů pro dobrý spánek nechybí ani žitný chléb, ovesné vločky a lněná semínka. Obsahují vlákninu z celých zrn a podporují zdravá střeva, kterým se říká druhý mozek. Vědci zjistili, že řada střevních bakterií mléčného kvašení (L. rhamnosus, L. casei, L. brevis) vylučuje GABA – kyselinu gama-aminomáselnou. V mozku slouží jako inhibiční neurotransmiter a zlepšuje spánek. Produkty s živými bakteriemi mléčného kvašení byly pro svůj významný vliv na duševní procesy dokonce nazývány „psychobiotiky“.

Aby se ale tyto bakterie ve střevech zakořenily, je důležité se nepřejídat, vyřadit fast food a přidat do jídelníčku vlákninu. Slouží také jako potrava pro střevní mikrobiotu a pomáhá jejím zástupcům vytvářet GABA.

Ryby a mořské plody

Existují minimálně dva důvody, proč jíst více ryb a mořských plodů. Za prvé pomáhají kompenzovat nedostatek omega-6 a omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA). V epifýze ovlivňují aktivitu enzymu arylamin-N-acetyltransferázy, který přeměňuje „denní“ serotonin na „noční“ melatonin.

Za druhé, všechny mořské plody jsou bohaté na tryptofan a umožňují vám uspokojit denní potřebu této aminokyseliny.

Banány

Pokud máte problémy se spánkem a jste neustále ve stresu, zařaďte do svého jídelníčku banány. Toto ovoce (formálně bobule) je bohaté na draslík, který může prodloužit REM spánek. Vyskytuje se na konci spánkového cyklu a trvá od 5 do 30 minut. Jak poznamenali odborníci z amerického Národního institutu neurologických poruch a mrtvice, k regeneračním procesům dochází ve fázi hlubokého REM spánku.

ořechy

Balíček mandlí nebo arašídů, respektive hořčík obsažený v těchto oříšcích, pomáhá uklidnit nervový systém. Ionty hořčíku v mozku se vážou na GABA receptory. Aktivací těchto receptorů hořčík zvyšuje hladinu GABA, což zase zpomaluje rychlost mozkové činnosti a podporuje relaxaci a dobrý spánek. Mnoho sedativ funguje v podstatě stejným způsobem.

Kiwi

Dva čerstvé plody kiwi hodinu před spaním pozitivně ovlivňují jeho kvalitu. Ovoce obsahuje serotonin a je bohaté na vitamíny C a E – antioxidanty, které chrání tělesné buňky před poškozením volnými radikály. Kiwi také pomáhá doplnit nedostatek kyseliny listové (nebo vitamínu B9), který se často projevuje nespavostí.

Mléko s kurkumou

Mléko je produkt, který obsahuje jak melatonin, tak tryptofan. Tyto ingredience už na dobrý spánek stačí, ale pokud přidáte trochu toho správného koření, získáte „zlaté mléko“ ajurvédských receptů. K jeho přípravě si vezměte:

• ½ šálku plnotučného mléka (můžete ho nahradit kokosovým mlékem);
• 1 lžička mletá kurkuma;
• ¼ lžičky mletý zázvor;
• ¼ lžičky mletá skořice nebo 1 celá tyčinka;
• ⅛ lžičky. mletý kardamom;
• 1 polévková lžíce. l. ghí nebo kokosový olej;
• 1 špetka čerstvě mletého černého pepře;
• 1 lžička med.

Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) poznamenává, že ájurvédská medicína má velmi malou základnu důkazů. Ale hlavní složka zlatého mléka, kurkuma, se aktivně studuje. Vědci z Jižní Koreje tedy zkoumali vliv kurkumy na centrální nervový systém zvířat a zjistili, že pomáhá rychleji usnout. Aktivní složka koření, kurkumin, se váže na H1-histaminové receptory v mozku a má uklidňující účinek. Difenhydramin a antihistaminika první generace působí při léčbě alergií na stejném principu.

Jak sladkosti ovlivňují spánek?

Vědci mají na tuto věc různé názory.

Odborníci z Austrálie vysvětlují: pokud si dáte v noci koláč, bílý chléb nebo čokoládu (tedy potraviny s vysokým glykemickým indexem), hladina cukru v krvi rychle stoupne. Reakcí bude uvolnění inzulínu. Usnadňuje vstřebávání neutrálních aminokyselin a odstraňuje tryptofanové konkurenty z krevního řečiště. Hladina tryptofanu v mozku se zvyšuje, takže spánek přichází rychleji.

James Gangwisch, odborný asistent na Kolumbijské univerzitě, dospěl k opačnému názoru. Spolu se svými kolegy provedl velkou multicentrickou studii a studoval stravu 93 676 žen ve věku 50 až 79 let. U účastníků, kteří ze své stravy nevyloučili přidaný cukr, pozoroval Gangvish nespavost.

Pomáhá vám alkohol lépe spát?

Je chybou používat alkoholické nápoje jako „domácí“ prášek na spaní. Alkohol sice brzdí činnost centrálního nervového systému a podporuje rychlý spánek, ale takový spánek lze jen stěží označit za kvalitní. Alkohol zkracuje dobu spánku a zvyšuje počet probuzení.

Alkoholické nápoje navíc potlačují tvorbu antidiuretického hormonu, který urychluje tvorbu moči a rychle odvádí tekutinu z těla. Při zdravém spánku se vše děje přesně naopak: epifýza vylučuje antidiuretický hormon, takže ledviny zadržují vodu v těle a nedochází k dehydrataci.

Samotná dehydratace může narušit spánek a navíc močopudný účinek alkoholických nápojů způsobí, že se člověk probudí.

Kde mohu získat serotonin?

Z jídla můžeme získat melatonin, tryptofan a mnoho dalších látek zlepšujících spánek. Ale ne serotonin, prekurzor melatoninu. Jeho mozek se sám syntetizuje a vy se mu s tím musíte pokusit pomoci. Jak to udělat?

• Dopřejte si denní dávku slunečního svitu – i devět minut na slunci zvyšuje produkci serotoninu a zlepšuje vaši náladu a spánek.
• Omezte příjem kávy, čokolády a čaje – tyto potraviny mohou narušit spánek, protože kofein v nich potlačuje produkci serotoninu.
• Pohybujte se – Když šlapete na kole nebo zvedáte závaží, vaše tělo uvolňuje více tryptofanu a vytváří z něj serotonin.

Ještě více serotoninu se uvolňuje, když jsou v blízkosti blízcí lidé, pro které jsme důležití. Masahiro Matsunaga z Aichi Medical University (Japonsko) a spoluautoři zjistili, že i myšlenka na drahé lidi způsobuje uvolňování serotoninu v mozku. Takže pokud nemůžete spát, myslete na šťastný okamžik se svým milovaným.

Tryptofan je pro zdravé tělo esenciální aminokyselina, která se podílí na tvorbě serotoninu, melatoninu a cholinu. Ale některé produkty, které jsou tvořeny z tryptofanu, mohou mít nežádoucí účinky, pokud jsou jejich hladiny vysoké. Zejména kynurenin pomáhá rakovinným nádorům vyhýbat se imunitnímu dohledu. Proto se enzym indoleamin 2,3-dioxygenáza snaží tryptofan zničit.

Ájurvéda je typ tradiční medicíny v Indii. Světová zdravotnická organizace zdůrazňuje, že tradiční léky nejsou vždy bezpečné a mohou mít negativní účinky na zdraví, zejména pokud se používají v kombinaci s jinými léky nebo ve velkých dávkách.