Jak vypočítat množství bílkovin, tuků a sacharidů?

— Před výpočtem BZHU je nutné vypočítat obsah kalorií ve stravě. Obsah kalorií je množství energie, kterou tělo přijímá v důsledku zpracování potravy. Znalost celkového počtu kalorií ovlivňuje výsledek snažení člověka, který sleduje konkrétní cíl: hubnutí, přibírání, udržování kondice. Pokud člověk potřebuje zhubnout, potřebuje snížit kalorický obsah jídla například o 300 nebo 500 kalorií v závislosti na váze. Pokud má člověk velkou nadváhu, pak o 1 000-1 500 kalorií.

Bílkoviny by měly tvořit 40–50 % celkového obsahu kalorií;
pro sacharidy – 30%;
pro tuky – 20-25%.

Pokud dívka přibírá na váze, je nutné vytvořit přebytek kalorií – „zůstat“ na 1 700 kcal nebo přidat 100 kalorií. Tělo snadno získává energii ze sacharidů a přibírá na váze. Proto bude poměr BJU jiný:

proteiny – 30%;
tuky – 20-25%;
sacharidy – 50-60%.

Pokud člověk potřebuje udržet rovnováhu, ale zároveň získat úlevu, poměr BJU bude následující:

proteiny – 40%;
tuky – 20-25% (jejich množství se nikdy nemění);
sacharidy – 40%.

Foto: shutterstock.com
Pro výpočet obsahu kalorií můžete použít vzorec Harris-Benedict. Vypadá to takto:

pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 * hmotnost v kg) + (3,098 * výška v cm) – (4,330 * věk v letech);
pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 * hmotnost v kg) + (4,799 * výška v cm) – (5,677 * věk v letech).

Pomůže vám pochopit, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli nebo si udrželi váhu. Tento vzorec, jak jste si všimli, je založen na následujících ukazatelích: výška, váha, věk. Na jejich základě získáme bazální metabolismus, tedy kolik kalorií člověk vydá v klidu. Poté se zadá kvocient lidské motorické aktivity (AMR), který je u každého jiný. Výsledný BMR se musí vynásobit AMR:

pokud vedete sedavý způsob života, vynásobte 1,2;
se střední aktivitou (lehká fyzická aktivita nebo cvičení 1-3krát týdně) – o 1,375;
průměrná aktivita (třídy 3-5krát týdně) – 1,55;
aktivní životní styl (intenzivní cvičení, cvičení 6-7x týdně) – 1,725;
pokud jste sportovec nebo vykonáváte podobnou zátěž (6-7x týdně) – 1,9.

Pokud chce člověk přibrat, potřebuje k výsledné postavě přidat 100-200 kcal. Pokud je hodně hubený, tak třeba i 300-400. Pokud hubnete, musíte snížit kalorie. Čím více člověk váží, tím větší kalorický deficit potřebuje vytvořit, to znamená snížit kalorický příjem o 100-1 kcal. Dalším faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je procento podkožního tuku. Lze jej měřit pomocí jednoduchého přístroje – kaliperometru. Pokud je tuk více než 500 %, kalorický deficit může být 20 kcal; pokud více než 500 %, pak 25 kcal; pokud více než 700 %, pak 30 1 kcal.

Je nesmírně obtížné vypočítat všechny tyto parametry sami. Proto existují odborníci na výživu, kteří pro své klienty vyvíjejí individuální jídelníčky. Nebo služby jako Level Kitchen, kde každé jídlo z hlediska obsahu kalorií a poměru BJU přesně odpovídá cílům klienta.

Přečtěte si více

Průměrná hmotnost dospělé kočky domácí - kolik váží mainské mývalí a siamské kočky? Tabulka normální hmotnosti!

Věřím, že je vždy nutné dodržovat BZHU: nezáleží na tom, zda hubnete nebo ne. Dokazují to jak moje osobní zkušenosti, tak zkušenosti mých klientů. I když jsem slyšela názor, že teoreticky můžete jíst pouze potraviny obsahující tuky a přesto zhubnout – denní příjem kalorií nebude překročen.

Chcete-li držet dietu po dlouhou dobu, měla by být srozumitelná, snadná a ne příliš kaloricky omezená. Pokud by měl člověk běžně přijímat 2 kcal denně, nabízím mu dietu 000 kcal, nebude těžké to dodržet. Pokud mu ale řekneme, aby zkonzumoval 1 kcal denně, po třech týdnech se mu udělá špatně. Z toho plyne závěr: pokud potřebujete držet dietu po dlouhou dobu, musíte zavést nepříliš velký kalorický deficit. Mimochodem, přesně tento přístup používám při sestavování dávek pro svou službu. Zde je návod, jak vypadá denní menu pro přibírání na váze s 500 1 kaloriemi: